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[3분 필라테스][동절기 집중관리] 8. 허벅지편 런지&사이드런지

김용국 기자 kyg@kyongbuk.co.kr 등록일 2017년12월18일 21시47분  

지난 시간에 이어 이번 ‘동절기 집중관리’는 허벅지 운동을 준비했다. 이번에도 기구를 이용한 운동법이다. 이번에 사용하는 기구는 운다체어(wunda chair)라는 기구이다. 운다체어는 조셉필라테스가 고안한 필라테스 기구로 저항운동을 통해 근력을 강화시키기위해 만들어진 기군입니다. 이번에는 운다체어를 이용해 런지와 사이드 런지 운동으로 균형잡힌 허벅지를 만들고자 한다.

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▲영 필라테스 성나영 원장

런지 & 사이드런지

1. 체어의 시트위로 올라와 두발 골반넓이로 벌리고 무릎을 살짝 접 상체가 약간 앞으로 숙여지게 만들어줌

2. 골반 좌우 수평 맞춰서 한쪽 다리를 페달로 내려 뒤꿈치 끌어올리고 준비

3. 마시는 숨에 준비, 내쉬는 숨에 페달을 2/3정도 내려가는데 내려갈때 척추 골반의 정렬이 흐트러지지 않게 주의

4. 마시는 숨에는 다시 척추 골반 정렬에 주의하며 페달을 끝까지 올라간다

5. 8회 반복 후 반대쪽 진행



1. 시트위에 옆으로 서서 두발 뒤꿈치 모으고 발끝은 열어 v-포지션 만들기

여기서 무릎을 접어 다리는 다이아몬드모양

2. 페달 쪽 발을 외회전 유지하며 페달위로 뒤꿈치 끌어올려 내려놓는다.

3. 마시는 숨에 준비, 내쉬는 숨에 골반이 틀어지지 않을 만큼 페달 press

이때 지지하는쪽 무릎을 활짝 열어 무릎손상방지해주기

4. 마시는 숨에 척추 골반 정렬 맞춰 페달 끝까지 up

5. 8회 반복 후 반대쪽 진행

*허벅지 앞 양옆 모두 사용하여 균형있는 허벅지를 만들어주는데 효과적

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김용국 기자

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  • 대구·경북의 영상 뉴스를 두루 맡고 있습니다.