check 3d gpu
바로가기
메뉴로 이동
본문으로 이동

100세 시대에 필수적인 노인의 운동

박덕호 에스포항병원 재활의학과 진료과장 등록일 2018년10월25일 17시14분  
▲ 박덕호 에스포항병원 재활의학과 진료과장
평균 수명이 연장되고 노인 인구가 증가하고 있는 오늘날, ‘노인 인구에서의 적절한 운동 처방 및 재활 치료’의 개념은 점점 더 중요해지고 있다.

하지만 노인층을 대상으로 한 재활 치료는 건강한 노인의 운동 처방에서부터 각종 질환을 가진 환자의 장애와 신체 수행 능력에 따른 맞춤 재활 치료까지 광범위하게 이루어져야 한다.

노인의 신체활동에는 많은 이점이 존재한다.

노화에 따른 운동 능력 저하를 늦춰주며, 체구성의 변화를 최적화시켜줄 뿐만 아니라 인지 기능 호전 및 정서적인 안정을 기대할 수 있다.

이러한 변화는 만성질환의 예방 및 치료, 장애의 최소화를 통해 수명 연장에도 기여할 수 있다.

그러나 많은 장점에도 불구하고, 노인 환자가 운동을 규칙적으로 지속하는 것은 쉽지 않다.

신체 능력이나 기능의 한계가 있는 노인이 많고 고강도 운동의 경우 더욱 제한적이다.

또한, 여러 가지 기저 질병으로 인해 기능 제한 및 장애가 고착화 될 수 있다.

미국스포츠의학회(American College of Sports Medicine)에 따르면 65세 이상 인구의 11%의 정도가 적절한 유산소 운동 및 강화 운동을 유지하고 있으며, 85세 이상에서는 5% 가량만이 가이드라인에 맞는 운동능력을 가지고 있다.

정상 노인에게도 노화에 따른 근위약 및 위축, 심폐 능력의 감소로 인한 기능 저하가 있으며 이로 인해 기동성의 저하 및 낙상 등이 흔하다.

이런 다양한 면을 고려해, 운동 처방 시 유산소 운동, 저항성 운동, 유연성 운동을 모두 포함해야 한다.

여러 운동의 요소가 균형을 이루는 가운데 노인층의 강화 운동은 특히 중요하다.

유산소 운동만으로는 근력이나 근감소증을 예방하는 효과가 낮은 것으로 보고돼 노인층에게는 저항 운동이 반드시 필요하다.

저항 운동을 통해 근육의 크기, 근력 등을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 근 감소증 진행을 늦추는 효과도 기대할 수 있기 때문이다.

하지만 다양한 기능의 차이 및 근력의 차이로 인해 자신의 신체적 능력에 따른 맞춤 운동 처방을 받는 것이 중요하다.

미국스포츠의학회는 저항운동을 1주에 최소 2회 이상 시행하고, 동일부위 운동은 최소 48시간 간격을 두고 시행하길 권장한다.

운동 강도는 1RM (Repetition maximum : 최대 반복)의 개념을 적용해 설명한다.

중등도 저항 운동은 1RM의 65~75% 정도, 강한 저항 운동은 1RM의 85%까지 중량을 기준으로 실시한다.

반복 횟수는 세트당 8~12회로, 총 2~3세트를 시행하길 권장한다.

운동 시 둔부 근육, 대퇴사두근, 대퇴굴곡근, 흉근, 광배근, 삼각근, 복근 등 7개 주요 근육군을 포함하는 게 좋고 모든 근육을 사용하는 전신 저항운동의 경우 주 2~3회로, 3~4개의 근육군을 나누어 운동하는 경우에는 4~5회까지 부위를 바꾸는 게 바람직하다.

노인층에게 저항 운동이 많은 이점이 있지만 때로는 관절 통증을 악화시키는 원인이 되기도 한다.

따라서 운동 전에 환자의 관절염 상태를 확인하고, 심혈관계 질환과 골다공증 등 기저 질환 및 상태에 대한 면밀한 평가가 필요하다.

이후 통증을 악화시키지 않는 범위 내에서 최대한의 효과를 낼 수 있는 저항 운동 방법에 대한 교육이 필요하다.

끝으로, 운동을 시작한 이후에는 충분히 적응할 수 있는 기간이 필요하며 운동 강도에 대한 강조보다는 반복 및 빈도에 더 중요성을 두고 꾸준히 운동을 유지할 수 있도록 해야 한다.

<ⓒ 경북일보 & kyongbuk.co.kr, 무단 전재 및 재배포 금지>