CNN 등 외신이 분석한 ‘살 빼기 실패’ 원인
새해 들어 살을 빼겠다고 마음먹은 사람이 적지 않다. 보기 좋은 외모를 가꾸려는 뜻도 있겠지만 비만이 건강에 여러 가지 나쁜 영향을 주기 때문일 것이다.
그런데 초지일관이 어려운 새해 결심 중 하나가 체중 감량이다. 굳은 결의로 시작해도 어지간해선 한 달을 버티기 어렵다. 왜 살 빼기가 그렇게 어려운 걸까?
CNN 등 외신에 따르면 운동에만 너무 매달리는 게 실패의 원인이다. 식이요법을 제대로 하지 않고 운동만 해서는 안 된다는 게 전문가들의 진단이다.
체내로 ‘들어오는 열량(calories in)’과 운동으로 ‘빼는 열량(calories out)’의 구도에서 보면 금세 답은 나온다.
미국 국립보건원(NHI) 산하 ‘당뇨·소화기·신장 질병 연구소’의 알렉세이 크라비츠 박사는 세 가지 주요 에너지 소모 요인을 제시했다.
첫째가 기초신진대사율(Basal metabolic rate), 둘째가 음식물 분해, 셋째가 신체 활동이다.
기초신진대사는 혈액순환, 호흡, 뇌 기능 같은 기본적 신체 활동에 필요한 에너지를 포괄한다. 대부분의 사람은 60% 내지 80%의 에너지를 여기에 쓴다. 그런데 이 대사율은 나이가 들면 떨어지고 근육을 단련하면 올라간다.
음식물 소화에 들어가는 에너지는 약 10%다. 여기까지 오면 열량 ‘손익계산서’가 보인다.
결국 신체 활동으로 적게는 10%, 많게는 30%의 열량을 태워야 균형점에 도달하는 것이다.
여기서 신체 활동이란 운동만 의미하는 게 아니다.
걷기, 말하기 등 모든 일상적 행동에 에너지가 필요하다. 초조해서 물건을 만지작거리는 무의식적 행동도 칼로리를 쓰기는 마찬가지다.
아쉽게도 보통 사람이 운동으로 태우는 열량은 5% 내지 15%에 불과하다.
이것도 상당하지만, 운동을 아무리 많이 해도 음식물 섭취로 생기는 열량을 100% 소모하진 못한다는 게 문제다.
게다가 운동은 ‘악마같이’ 식욕을 자극해 강철 같았던 의지를 흐물흐물하게 만들곤 한다.
하버드대 의대가 내놓은 계산서를 봐도 결론은 똑같다.
체중 70㎏인 사람이 시속 6.5Km의 속도로 30분간 걷기 운동을 하면 대략 200㎈를 뺄 수 있다.
그런데 네 조각의 초콜릿 쿠키, 큰 숟갈로 한 개 반 분량의 아이스크림, 두 잔에 조금 못 미치는 와인 가운데 어느 한 가지만 먹으면 흘린 땀은 모두 헛수고가 된다. 사이클을 열심히 타서 700㎈를 태워도 칵테일 몇 잔이나 케이크 한 조각이면 그만이다.
결론은, 운동 시간과 소모 열량 사이의 손익계산이 전혀 맞지 않는다는 것이다.
운동으로 태운 열량만큼 먹어도 된다는 생각은 그래서 어리석다. 차라리 운동하지 말고 먹는 걸 줄이는 게 훨씬 낫다고 전문가들은 말한다.
단순하게 지방 1파운드(0.375g)에서 3천500㎈가 생긴다고 볼 때, 한 주 동안 지방 1파운드를 빼려면 매일 500칼로리씩 줄이면 된다. 간단히 탄산음료만 끊어도 그 정도는 충분히 된다.
체중 감량에 관한 한 ‘느려도 꾸준히 달리면 경주에서 이긴다’는 경구는 진실이다.
미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 매주 1, 2파운드씩 단계적으로 줄이는 사람이 더 좋은 결과를 본다고 한다.
