지난 시간에 이어 필라테스 대기구인 ‘리포머’를 이용한 하체운동을 이번시간에도 이어 가보려고 한다. 이번 시간에 함께할 동작은 ‘런지(Lunge)’이다.리포머를 이용해 무저항 상태를 만들어 관절에 무리가 가지 않도록 해준다. 런지 운동은 대퇴부 전면과 후면 그리고 둔근 까지 강화를 시켜준다. 런지(Lunge)1. 리포머 스프링 모두 제거한 후 기구 안으로 들어가 정면을 바라보고 서서 한쪽 다리를 캐리지 위에 길게 내려놓는다2. 골반 좌우 수평 맞춘 후 수평 정렬 흐트러지지 않게 마시는 숨에 바닥쪽 다리 무릎을 접어 내려간다.3.내쉬
출산 후 약해진 관절에 무리 없이 운동할 수 있는 방법을 이번 시간 소개하고자 한다.그 방법은 필라테스 대기구인 ‘리포머’를 이용하는 것이다.이번 시간함께할 운동은 리포머를 이용한 ‘사이드 스플릿(Side split)’이다. 이 운동은 리포머를 이용하기 때문에 관절에 무리를 주지 않고 골반 저부의 근육관 허벅지 안쪽 근육을 강화 시켜준다. 리포머는 몸을 무저항의 상태로 만들어줘 스스로 정렬을 잡도록 한다. 기구 위에서 정렬을 잡으면서 미세한 근육에 효과적으로 자극을 준다. 그 뿐만 아니라 골반 교정에도 도움이 된다. 사이드 스플릿(
이번 시간 함께해볼 동작은 지난 시간 ‘힌지&트위스트’에 이어서 코어근육을 강화 시켜주는 동작이다.이 동작은 ‘사이드 플랭크&트위스트’ 로 코어근육 강화뿐 아니라 측면부 근육과 어깨를 안정화 시켜주는 데에 도움을 주는 동작이다. 출산 후 시간이 흐름에 따라 강도 있는 운동을 통해 약해진 근력을 강화시켜줄 필요가 있다. 이때 코어근육을 강화시켜주는 이 동작은 근력을 키우는데 기본이 되는 운동이다. 사이드 플랭크&트위스트 (Side plank & twist)1. 인어공주 자세에서 마시는 숨에 준비, 내쉬면서 위쪽 팔 크게 원 그리며 사
출산 후 회복이 늦게 되는 부위중 대표적인 곳이 바로 복부이다. 특히 임신으로 늘어났던 복부근육이 탄력을 잃어서 예전 같은 몸매로 돌아가기가 쉽지 않다. 이번 시간에는 복부 깊숙이 있는 복횡근과 북부에서 사선으로 잡혀져 있는 복사근을 강화시켜 불안전한 척추도 보호하고 출산전의 몸매로 돌아갈수 있는 동작을 준비했다. 이번 시간에 배워 볼 동작은 ‘힌스&트위스트’(hings&twist) 동작이다. Hinge&twist1. 좌우 엉덩뼈 위에 척추의 정렬을 맞춰 무릎세워 바로 앉기2. 마시는숨에 엉덩뼈 살짝 조이며 척추 더 길어지게 바로
이번 시간에도 지난 시간에 이어 말린 어깨와 굽은 등을 펴주고 통증을 줄여주는 동작이다.이 동작의 이름은 프론 코브라와 스완트위스트 이다. 이 동작을 따라하면 육아로 인해 말린 어깨와 굽은 등을 펴주고 통증을 줄이는데 효과적이다. 이 동작은 가슴은 열리지만 허리는 단축될수있다. 그래서 이 운동을 할 때는 복부에 힘을 단단히 채우고 복근으로 허리를 지지해줘야 한다. 이 동작들은 모두 날갯죽지가 뻐근할 정도로 여러 번 반복해줘야 한다. 프론 코브라& 스완 트위스트 (Prone cobra & swan twist)1. 엎드린 자세에서 손바
출산후 아이를 키우는 육아맘들이 공통적으로 호소하는 불편함은 목, 어깨, 등의 통증이다.이런 통증을 없애고 척추의 교정에 도움을 주는 동작을 이번 시간에 알려주고자 한다.이번 시간에 함께 할 동작은 ‘암워크(Arm work)동작으로 출산후 굽어지 등과 말린 어깨, 거북목에 도움이 되는 동작들이다. 암 워크(Arm work)1.어깨너비로 서서 밴드 혹은 수건을 잡고 차렷 자세에서 크게 원을 그려 등 뒤로 넘겨 어깨의 회전을 만들어낸다.이때 가슴이 활짝 열리지 않게 힘채워 상체 잡아두기2. 밴드나 수건을 잡고 머리위로 만세한 다음 밴드
막바지 휴가를 알차게 즐기기 위해서 준비해야 할 것 중 가장 중요한 것은 바로 건강한 몸이다. 하지만 출산 후 아기를 케어하며 운동하기란 쉽지가 않다. 이번 시간에도 지난 시간에 이어 휴가지에서 쉽게 아기와 함께 할 수 있는 운동을 준비했다.이번 시간에 함께 할 운동은 ‘마운틴 클라이머’다. 아기를 눕혀둔 체 얼굴을 보면서 할 수 있는 운동이라 아이를 케어하기가 용이하다. 또 가슴, 팔, 복부를 더 집중적으로 자극해주는 전신운동이다. 마운틴 클라이머1. 아기를 앞쪽에 눕혀두고 뒤로 물러나 허리를 곧게 편 체 선다2. 롤 다운으로 내
8월 여름 휴가시즌이 찾아왔다. 많은 분들이 출산 후 아이를 돌보느라 휴가를 위한 멋진 몸을 만들지는 못했을 것이다.그래서 이번 8월의 [산후 필라테스]에서는 휴가지에서 아기와 함께 빠르고 쉽게 할 수 있는 운동을 준비했다. 바로 ‘스탠딩 프론트 레그킥’ 동작이다.빠르고 쉽게 할수 있는 운동이지만 전신을 쓰는 운동으로 효과 또한 빠르게 느낄 수 있는 가성비 갑인 운동이다. 스탠딩 프론트 레그킥 (Standing front leg kick)1. 아기를 안아 들고 팔과 겨드랑이 아래 전거근에 힘을 준다2. 무릎 접고 한 다리 뒤로 길게
출산 후 체중은 정상으로 돌아왔지만 임신전 가졌던 라인은 되돌아 오지 않아 스트레스를 받는 경우가 많다.지난 시간에 이어 이번에 함께 할 운동은 ‘프론 레그 리치(Prone leg reach)동작이다.프론 레그리치 운동은 지난 시간했던 엉덩이 근력을 높여주는 ‘레그리치’의 효과 뿐 아니라 군살과 셀로라이트를 정리해줘 엉덩이 라인을 잡아준다. 프론 레그 리치 (Prone leg reach)1.엎드린 자세에서 두 손을 포개어 이마 아래 내려두고 두 다리 어깨 너비로 벌렸다가 무릎 접어 뒤꿈치끼리 붙여주기2.꼬리뼈를 안으로 말아 넣고 배
‘산후 필라테스’ 7월에 함께 할 운동은 ‘엉덩이 운동’ 이다. 임신중에 태아 보호를 위해서 지방이 늘어나고 골반 주변 근육 약화로 인해서 엉덩이도 탄력을 잃고 처지기도 싶다. 엉덩이 근육 약화는 연결된 척추나 골반 하체 기능에도 영향을 줄수 있기 때문에 산후 뿐만 아니라 일생에 걸쳐서 꼭 필요한 운동이 엉덩이 운동이다.이번 시간에 함께할 엉덩이 운동은 ‘레그 리치’라는 동작이다. 레그리치 (Leg reach)1.네발자세에서 팔꿈치 아래로 내려 상체 떨어지지 않게 전거근 삼각근 이두의 힘으로 버티기2. 한쪽다리 먼저 뒤로뻗기. 이때
출산 후 처진 뱃살의 원인인 ‘복직근 이개’를 잡기 위해서는 복직근 운동 뿐만 아니라 복사근 운동도 같이 해야 한다.지난 시간 배워 본 ‘싱글 스트레치&더블레그 스트레치’는 상하체를 세로로 연결해주는 동작이라면 이번 시간 배울 동작인 ‘닐링 사이드 플랭크’는 상하체를 사선으로 연결해주는 복사근 운동이다.‘닐링 사이드 플랭크’ 동작은 힘의 배분을 잘해야 하는 편이다. 잘못된 힘 배분은 어깨와 손목에 무리를 줄수 있다. 출산후 관절이 약해졌다면 손목 보다는 팔꿈치를 이용해 동작을 따라하면된다. 닐링 사이드 플랭크 Kneeling sid
지난 5월 2회에 걸친 골반 강화 운동을 통해서 코어의 아래 쪽에 있는 골반 기저근을 튼튼하게 강화 시켰다. 6월은 출산 후 늘어난 뱃살을 줄이고 복부를 탄력있게 만드는 운동들을 준비햇다.출산 후 처진 뱃살의 원인 중 하나는 ‘복직근 이개 현상’이다. ‘복직근 이개’란 복직근이 임신에 의해 벌어져 있는 상태를 말한다. 출산 후 뱃살 처짐 또한 복직근 이개 로 인해 일어나는 경우가 많다.이번 시간에 함께할 동작은 ‘싱글레그 스트레치&더블레그 스트레치’이다. 이 동작은 복직근을 제자리로 돌리는데 도움을 주는 동작이다. 이런 복부 운동은
출산 후에 틀어진 골반을 그대로 방치해두게 되면 요통이나 골반통 같은 통증을 유발 할수 있다. 이번 ‘산후 필라테스’에서 배워볼 동작은 ‘고관절 써클’ 동작으로 골반과 연결된 고관절을 이용해 몸의 올바른 정렬을 맞춰주는 동작이다. 이 동자을 통해서 틀어지 골반을 바르게 하고 미리 요통이나 골반통 같은 통증을 예방 할 수 있다. 고관절 circle1. 누운자세에서 한다리 들어 천정으로 뻗기. 다리 뻗기 어려우면 무릎 접은 상태에서 진행 가능2. 고관절이 충분히 움직일 수 있게 한쪽방향으로 원을 그린다.3. 천천히 원의 크기가 커지게
[3분 필라테스] 강사인 성나영 영 필라테스 원장이 돌아왔다. 지난 3월 [임산부 필라테스]를 끝내고 휴식기에 들어간 성 원장은 건강하게 출산을 하고 50여일 만에 다시 [출산후 다이어트를 위한 3분 필라테스]라는 새로운 콘텐츠로 다시 경북일보 독자들을 찾아왔다.성나영 원장 본인이 임신과 출산을 경험했기에 출산후 몸 상태를 가장 잘 알고 있고 다시 건강한 몸으로 돌아가길 원하는 많은 아기를 낳은 여성들의 마음도 공감하고 있다. 그래서 성나영 원장은 다시 건강한 몸 상태로 돌아가길 원하는 출산을 한 여성들이 쉽게 따라하고 함께 할수
현대인들은 잘못된 생활습관으로 인해 몸의 균형이 어긋나는 등 건강을 헤치고 있다.[요가 테라피]는 경북일보와 포항 더림요가원이 현대인들의 건강을 지키고 몸의 균형을 잡아주는데 도움을 주기 위해 제작한 영상입니다.경북일보 독자들에게 이메일(kyg@kyongbuk.co.kr)을 통해 사연을 받고 그 사연을 통해 들어난 잘못된 생활습관을 알아보고 몸의 균형을 잡을수 있고 사연자에게 필요한 요가 동작들을 알려주는 방식의 프로그램이다.[요가 테라피] 첫 번째 사연자는 ‘오랫동안 공무원 시험 공부를 하다 포기하고 친척의 도움으로 호텔에서 일하
올해 1월부터 시작한 [임산부를 위한 3분 필라테스]의 마지막 시간이 되었다. 임산부를 위한 필라테스 마지막 시간은 임신 초기부터 후기 까지 꾸쭌히 할 수 있고 순산에 도움이 되는 ‘골반 스트레칭’을 준비했다. 1월부터 3월 마지막주 까지 격주로 총 6가지의 동작을 배워왔다. ‘임산부를 위한 3분 필라테스’ 영상을 본 임산부들은 어느 한쪽에만 편중되지 말고 골고루 돌아가면서 여러부위를 운동하는 것을 추천한다. 골반스트레칭 1. 네발자세에서 한쪽다리 양손사이로 가져와 골반 앞으로 지긋이 눌러내리기-5초 홀딩 2. 바닥에 있는 다...
임산부들에게는 다양한 근육의 고른 발달이 필요하다. 특히나 엉덩이 허벅지 등 하체 근육이 굉장히 중요하다. 하체근육이 바르게 형성되지 않았을 경우에는 골반의 정렬이 쉽게 틀어져 자궁에 압박을 줘 태아를 불안정하게 만들며 허리 통증을 유발한다. 그래서 이번 시간 ‘임산부를 위한 3분 필라테스’에서는 임산부도 간단하게 할수 있는 운동을 알려주려고 한다. 하체근육을 발달시켜준느 운동은 바로 ‘스쿼트’이다. 스쿼트는 간단한 운동법이지만 가장 효과적인 동작이다. 영필라테 성난영 원장의 동작을 보고 천천히 따라해보자. 5. 스쿼트 1. ...
지난 시간에 이어 이번 시간에도 코어 동작을 소개하고자 한다. 많은 임산부들이 복부 운동을 하면 태아에게 무리가 가지 않을까 깊이 하는 경우가 많다. 하지만 오늘 소개할 운동인 ‘니 오프&다운도그’동작은 복부의 복직근뿐 아니라 복부 안쪽에서 척추를 잡아주는 복횡근도 같이 쓰기 때문에 본인에게 무리가 되지 않는 선에서의 복부 운동은 꼭 필요하다. 성나영 영필라테스 원장이 지난 시간에 이어 임산부가 할수 있는 코어 운동을 준비 했다. 4. 니오프&다운도그 (Knee off & downdog) 1. 네발자세에서 발끝 바닥에 세워 준...
배가 불러오면서 임산부들은 복부에 힘이 들어가는 운동들을 깊이 하는 경우가 많다. 하지만 배가 나오면서 체형이 변하고 척추의 정렬이 무너져 그로인한 척추의 통증이 발생한다. 그래서 임신중에도 적절한 강도의 코어 운동은 필수라고 [3분 필라테스] 강사인 성나영 원장은 주장한다. 그래서 이번 시간은 임신중에도 적절하게 코어를 강화 시켜주는 운동을 준비했다. 캣 스트레치&버드독Cat Stretch & Birddog 1. 네발자세를 만들어 준다. ( 두손은 어깨넓이로 두무릎은 골반넓이, 상체가 바닥으로 가라앉지 않게 밀어내 준다) 2...
설날이 코 앞으로 다가왔다. 설 명절이 되면 건강한 사람들도 장시간의 운전이나 명절 음식 만들기로 몸에 무리가 간다. 임산부의 경우는 그 정도가 더욱 클 것이다. 그래서 이번 시간 ‘임산부를 위한 3분 필라테스’에서는 장시간 앉아 있어 무리한 골반을 건강하게 만들어주는 동작을 준비 했다. 2.사이드 니 오픈& 레그 리치 앤 밴드 (Side knee open & leg reach and bend) 1. 팔꿈치를 바닥에 대고 머리부터 골반까지 사선이 되게 옆으로 누워준다 2. 두 무릎 접어 발바닥과 엉덩이라인이 일직선이 되게 누워...