몸의 긴장을 풀어주면서 동시에 유연성과 근력강화, 자세 교정을 위해 많은 사람들이 배우는 ‘필라테스’. 최근에는 임신 전, 그리고 건강한 출산을 위해 필라테스를 찾는 예비 엄마들이 많아졌다. 임신 중인 여성의 신체는 태아의 발달에 적응하기 위해 일련의 변화를 겪는다. 이는 종종 여성의 복부, 골반, 등 근육에 영향을 주는 변화를 포함한다. 이러한 변화가 여성의 고통과 불편함을 유발할 수 있지만 신체가 이러한 변화에 적응하도록 도와주는 운동 중 하나가 필라테스이다. 2018년 [3분 필라테스 비키니 프로젝트]를 함께한 ‘영 필라...
3개월간의 가 끝이 났다. 지난 5월부터 7월 까지 하체, 등, 복부, 몸 전체 까지 강도 높은 동작을 함께 소화 하며 운동했다. 이번 시간에도 지난 시간에 이어 복부 운동에 도움이 되는 동작인 ‘리치&밴드’ 동작이다. 덤으로 복부 뿐만 아니라 예쁜 다리라인을 잡아주는데도 도움이 된다. 휴가철을 신나게 보낼 건강한 몸 만들기 프로젝트 였던 를 끝으로 는 휴식기를 갔는다. 리치&밴드 Reach & bend 1. 롤러를 꼬리뼈 아래쪽에 내려놓고 두발 천...
3개월간의 [비키니 프로젝트]가 종착지를 향해 달리고 있다. 여름휴가를 건강하고 멋지게 보내개 위해 모두들 열심히 노력하고 있을 것이다. 이번 시간에는 복근을 자극해주는 운동인 ‘타인 스텝’ 이라는 동작이다. 이 동작을 할때는 폼 롤러를 사용한다. 하지만 폼 롤러가 없다면 맨 바닥에서 운동을 해도 무방하다. 이 동작은 보기와는 다르게 굉장한 코어 힘을 요하는 동작 이다. 타이니 스텝(Tiny step) 1.롤러위에 눕는다 2. 복부힘으로 허리를 살짝 롤러에 붙여준다 3. 한발씩 table top으로 들어올려 준비 4. 무릎의 ...
이번 시간에도 지난 시간과 마찬가지로 ‘백머슬’ 운동이다. 이번 운동은 특히 등 뿐만아니라 엉덩이 탄력까지 잡아주는데 탁월한 운동이다. 이번 운동은 ‘스완 다이브(swan Dive)’ 운동이다. 지난 시간에도 이용한 ‘보수볼’을 이용한다. ‘보수볼’이 없다면 담요를 둘둘말아 쓰거나 그냥 맨 바닥에서 운동이 가능하다. 스완다이브(Swan Dive) 1. 보수위에 골반을 내려두고 엎드려 두손은 모아 바닥에 내려둔다 2. 골반선을 기준으로 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 들어올린다 3. 마시는 숨에 두손으로 바닥을 밀어내며 상체를...
지난 5월에 비키니 프로젝트가 하체 운동에 집중했다면 6월에는 등 라인을 비롯한 상체 운동에 집중한다. 이번 시간에 배울 운동은 여름철 몸에 붙는 옷을 입었을 때 들어나는 저고리 살과 등살을 빼주는데 효과적인 운동이다. ‘보수볼’이라는 필라테스 기구를 사용하는 운동법이지만 담요를 둘둘 말아 쓰거나 그냥 바닥에 엎드려 맨몸으로도 할 수 있는 운동법이다. 프론 익스펜션(Prone extension) 1. 보수위에 골반을 내려두고 엎드려 양팔 W모양으로 내려둔다 2. 내쉬는숨에 두팔과 상체를 들어올린다. 이때 복부에 긴장감 채워 허...
5월부터 시작된 ‘3분 필라테스’ 비키니 프로젝트‘는 지난 시간에 이어 하체 운동에 집중한다. 지난 시간 ‘스쿼트’와 ‘사이드 킥’을 합친 동작을 배웠다면 이번 시간은 ‘와이드 스쿼트&런지’ 동작 이다. 정해진 횟수가 없는 만큼 동작을 꾸준히 계속 반복 운동해주는게 좋다. 와이드스쿼트&런지 1.두다리 어깨너비 두 배로 벌리고 발끝도 사선 바깥쪽을 향한다 2. 마시고 준비 내쉬는숨에 와이드 스쿼트로 무릎접고 골반을 아래로 낮춰준다. 3. 마시는 숨에 일어날때 몸과 발방향을 옆으로 틀어 다시 내쉬며 런지로 내려간다 ( 이때 무릎이...
완연한 봄 날씨가 됐다. 사람들의 옷차림도 점점 얇아져 가고 있다. 옷이 얇아질수록 두꺼운 옷 속에 숨겨왔던 몸을 드러낼 수밖에 없다. 그래서 사람들은 곧 찾아올 여름을 대비하기 위해 이른 봄부터 몸만들기에 돌입한다. 지난해 ‘3분 필라테스’는 3월부터 ‘100일 완성 비키니 몸매 프로젝트’를 시작해 체계적인 필라테스 운동법으로 여름 해변을 장식할 날씬하고 건강한 몸을 만드는 데 도움을 줬다. 이번 해에는 지난해보다 2개월은 늦은 5월에 시작해 8월까지 3개월이라는 짧은 시간을 이용해 뜨거운 여름을 자신감 있게 즐길 수 있도록...
멋진 뒷태를 만들기 위해서는 힙라인 만을 생각하고 운동을 해서는 안된다. 균형잡힌 어깨와 매끈한 등라인이 갖춰줘야 진정 아름다운 뒷태를 만들 수 있다. 이번 시간도 지난시간과 같이 필라테스 대기구인 래더배럴(Ledder Barrel)을 활용한 동작이다. 체스트 익스펜션(Chest expension) 이라 불리는 이 운동은 말린어깨를 열어주고 굽은 등을 펴주고 척추기립근을 가화시켜 아름다운 뒷태를 만드는데 효과적인 도움을 준다. 체스트 익스펜션(Chest expension) 1. 배럴쪽을 바라보며 플레이트위에 서서 두발을 래더에...
봄기운이 완연한 기온이 됐다. 날씨가 따뜻해지면서 입고 있던 옷도 두꺼운 외투에서 몸매 라인이 들어나는 얇은 옷차림이 됐다. 이번에 배울 운동은 옷의 태를 살려주는 허리 라인을 잡아주는 동작이다. 지난 3분 필라테스 시간을 통해 익힌 ‘사이드밴드’ 동작을 래드배럴이라는 필라테스 대기구를 사용하여 반복하는 운동법이다. 레더배럴을 이용한 ‘사이드밴드’는 옆구리와 뒷구리에 자극을 줄어 잘록한 허리를 만드는데 안성맞춤인 운동법이다. 사이드 밴드 (Side bend) 1. 래더배럴 플레이트에 측면으로 서서 두발은 평행하게 래더에 올려주...
설날 명절 연휴가 끝나고 사람들은 일상으로 돌아왔다. 여유 넘치던 연휴가 아닌 바쁜 일상의 삶으로 돌아왔지만, 아직 돌아오지 못한 것이 있다. 그것은 바로 기름진 명절음식을 먹고 찐 살들이다. 이번 ‘3분 필라테스’는 설 명절 칼로리 폭탄이라고 할 수 있는 설 명절 음식을 먹고 찐 살을 태우기 위한 운동법이다. 몸 전체 붙은 살을 빼기 위해서는 가장 효과적인 전신 운동법이 ‘플랭크’ 이다. 영필라테스 성나영 원장은 기본적인 플랭크 동작에서 변형을 준 동작으로 효과적인 전신 운동이 되도록 도와준다. 전신운동-플랭크변형 1. 팔꿈...
‘3분 필라테스’에서 이번에 집중관리를 할 부위는 허벅지다. ‘사이드 스플릿’ 이라는 이름의 동작은 허벅지 안쪽의 내전근을 운동시켜준다. 이 운동의 효과는 허벅지 안쪽의 늘언진 살들을 지워주고 탄력있는 허벅지를 만들어준다. 이 뿐만 아니라 틀어진 골반을 교정 해주는데도 효과적이다. 사이드스플릿 1. 리포머의 풋바를 내려두고 스프링 조절한 후 플랫폼에 한발을 먼저 내려두고, 조심히 다른쪽 발은 캐리지에 올려둔다. 2.골반 좌우 균형 잡고 척추를 바르게 세운 상태에서 허벅지 안쪽을 조여 캐리지가 밀려나가디 않도록 한다 3. 마시는...
지난 시간에이어 [동절기 집중관리] 할 부위는 옆구리살이다. 이번 운동은 옆구리 라인을 잡아주는 것 뿐만 아니라 복사근을 자극하는데도 도움이 되는 운동이다. 체어 side bend &twist 1. 체어 뒤쪽에 앉아 한 손으로는 핸들을, 다른 손으로는 페달을 짚어서 그대로 side lying 포지션으로 누워준다 이때 상체와 골반의 정렬은 바르게 맞춰둔다. 2.마시는 숨에 준비, 내쉬는 숨에 페달에 밀려 상체를 위로 올려준다. 단, 골반은 흔들리지 않고 고정 3. 마시는 숨에 다시 정렬 맞춰 내려갔다가 내쉬는 숨에 올라온다 4회...
2018년 새해가 밝았다. 새해에 빠지지 않는 다짐중 하나가 운동이다. 이번 새해에도 ‘3분 필라테스’는 계속된다. 작년 겨울부터 시작된 [동절기 집중관리] 이번 시간에 집중해서 운동할 부위는 옆구리다. 옆구리는 겨울철 살이 찌기 쉬운 부위중 하나이다. 또한 꾸준한 운동으로 옆구리 라인을 잡아주는 것은 균형잡힌 몸매를 만드는데 중요하다. 이번 시간에 할 ‘체어 사이드 밴드&트위스트’은 사이드 밴드에서는 옆구리 트위스트 동작에서는 복사근에 강한 자극을 중 군살없는 라인을 만들기 좋은 운동이다. 체어 사이드 밴드 & 트위스트 1....
지난 시간에 이어 이번 ‘동절기 집중관리’는 허벅지 운동을 준비했다. 이번에도 기구를 이용한 운동법이다. 이번에 사용하는 기구는 운다체어(wunda chair)라는 기구이다. 운다체어는 조셉필라테스가 고안한 필라테스 기구로 저항운동을 통해 근력을 강화시키기위해 만들어진 기군입니다. 이번에는 운다체어를 이용해 런지와 사이드 런지 운동으로 균형잡힌 허벅지를 만들고자 한다. 런지 & 사이드런지 1. 체어의 시트위로 올라와 두발 골반넓이로 벌리고 무릎을 살짝 접 상체가 약간 앞으로 숙여지게 만들어줌 2. 골반 좌우 수평 맞춰서 한쪽 ...
날씨가 많이 추워졌다. 완연한 겨울이 찾아온 것이다. 이번달에 집중관리를 할 부위는 허벅지이다. 비욘세, 유이, 전효성의 공통점이 있다면 건강한 허벅지를 가지고 있다는 것이다. 탄력있는 허벅지는 건강한 매력을 느끼게 만든다. 이번에 함께할 허벅지 운동은 몸에 열을 많이 나게 하고 많은 에너지를 쓰게 만드는 운동이다. 발로 사이 스트레치(Thigh stretch)와 닐링 스쿼트(kneeling squat) 다 사이 스트레치(Thigh stretch) & 닐링 스쿼트(kneeling squat) 사이 스트레치(Thigh stret...
지난 7일 ‘싯팅 암 시리즈’ 운동에 이어 어깨 운동을 준비했다. 이번 동작은 ‘회전근개 운동’이다. 회전근개는 어깨관절낭 주위의 근육힘줄 구조이다. 회전근개의 견갑하근, 극하근, 소원근, 긍상근 의 4개의 근육을 이완해주고 자극 해주어 어깨 근육을 단단하고 건강하게 만들어주는 운동이다. -회전근개 운동- 1. 밴드를 문고리에 걸고 팔꿈치를 접어서 준비, 내쉬는 숨에 안쪽으로 어깨를 내회전 시키며 주먹을 배꼽방향으로 가져오기 (좌우동일하게 시행)-견갑하근 2. 밴드를 양손으로 잡아 팔꿈치 접어 옆구리에 붙여놓고 동시에 바깥쪽으...
지난 7일 입동 (立冬)이 었다. 입동은 겨울 시작되는 시기를 뜻한다. 겨울은 추운 날씨로 인해 야외 활동이 줄어들고 입는 옷이 두꺼워지면서 운동을 잘 하지 않게 되는 계절이다. 하지만 긴 겨울을 이용해 꾸준히 집중적으로 운동을 해준다면 쉽게 변하지 않은 건강한 몸을 만들 수 있는 몸을 만들기 가장 좋은 계절일수도 있다. 이번 [3분 필라테스 시즌2]에서는 프로젝트를 시작한다. 성나영 영 필라테스 원장과 함께 매달 신체 부위 중 한 곳을 집중적으로 운동한다. 이번 로 변하지 않은 건강한 몸...
지난 시간에 긴장된 몸을 ‘폼롤러를 이용한 근막 스트레칭’으로 이완시켜주었다. 이번 시간에는 이완된 근육을 다시 한번 단단하게 조여주는 운동으로 준비했다. 이름 하여 ‘전신 칼로리 태우기’이다. 이름에서 알 수있듯 하체와 상체 모두를 사용하는 전신운동이다. 또한 칼로리를 태울만큼 운동량이 많은 동작이다. 토닝볼을 사용하여 상체균형을 잡아주고 ‘와이드 스쿼트’와 ‘런지’를 합친 동작으로 하체근육을 조여주는 운동이다. 4.전신칼로리 태우기 1. 두발 어깨넓이 두배정도 넓게 벌리고 양손에 토닝볼(물병이나 아령으로 대체 가능) 들고 ...
긴 추석 연휴가 끝이 나고 사람들은 일상으로 복귀 했다. 긴 연휴 힐링의 시간으로 보내며 휴식을 즐긴 사람들도 있겠지만, 가족 친척을 보기 위해 장시간을 운전을 하거나 멀리 여행을 떠난 사람 들 또는 명절임에도 어쩔 수 없이 일한 사람들과 불편한 친척들의 관심으로 인해 몸과 마음이 지치고 긴장된 연휴를 보낸 사람들도 있을 것이다. 이번 주 ‘3분 필라테스’는 여러 이유로 긴장된 몸을 이완시켜주는 동작을 준비했다. ‘폼롤러를 이용한 근막 스트레칭’으로 상체와 하체로 나눠서 동작 해준다. 3. 폼롤러를 이용한 근막 스트레칭 상체 ...
‘3분 필라테스 시즌2’ 두 번째 운동은 ‘레그 서클’(Leg circle)라는 동작이다. 첫 번째 운동과 마찬가지로 리포머(Reforme)를 사용한다. 이 운동은 골반주변 근육을 스트레칭 해주고 골반교정으로 부종완화 및 하체 셀롤라이트 제거에 효과적이다. 또한 타이트해지기 쉬운 햄스트링과 내전근 이완에도 큰 도움을 준다. 레그 서클(Leg circle) 1. 캐리지에 누워 두발에 풋스트랩을 걸어준다 2. 골반이 따라올라오지 않게 골반 중립 유지하며(꼬리뼈 바닥에 밀착) 두발을 천장으로 뻗어준다 3. 마시는 숨에 두 다리를 아...