고기·계란·새우 등은 적당량 먹는 게 콜레스테롤 관리에 도움
‘하루 세끼’ 지키면서 음주 땐 안주 피하고 다음날 꼭 아침 먹어야
연말이면 A씨처럼 자신의 건강검진 성적표를 받아들고 뒤늦게 후회하는 사람들이 적지 않다. 나쁜 건강 지표일수록 평상시 잘못된 식생활 습관에서 비롯됐을 가능성이 크기 때문이다. 이 중에서도 지난 1년간 자신의 식습관이 어땠는지를 가늠해보고, 개선점을 찾아볼 수 있는 지표 중 하나가 바로 ‘콜레스테롤’ 수치다.
콜레스테롤은 몸속에서 세포막과 스테로이드 호르몬을 생성하고 지방을 흡수하는 데 유용한 물질이다. 하지만 일정 수준 이상의 혈중 총콜레스테롤, 특히 몸에 나쁜 LDL(저밀도지단백) 콜레스테롤은 심혈관질환을 일으킬 위험이 크다. 반면 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 제거하는 역할을 한다.
권장 수치는 LDL 콜레스테롤이 130㎎/㎗ 미만, HDL 콜레스테롤이 60㎎/㎗ 이상이다. 총콜레스테롤 농도로는 200㎎/㎗ 미만이 권고되며, 200∼239㎎/㎗ 는 ‘경계위험’으로 분류된다.
문제는 고콜레스테롤 진단을 받고 난 후의 대응이다.
A씨처럼 건강검진에서 고콜레스테롤로 진단받고 나면 무작정 육류섭취를 줄이고 채식 위주의 식단을 고려하지만, 전문가들은 이런 대책이 오히려 건강을 더 해칠 수 있다고 지적한다.
◇ 고기·계란이 고콜레스테롤 주범?…“폭식하고 끼니 거르는 게 문제”
사실 평소 고기와 계란을 많이 먹어서 콜레스테롤 수치가 높아졌다는 생각은 상당수가 오해다. 오히려 고기나 기름진 음식을 손도 대지 않는데도 콜레스테롤이 상당히 높은 경우가 있는데, 이는 이들 음식이 주범이 아니라는 방증이다.
이런 이유로 2015년 미국 식생활지침 자문위원회(DGAC)는 기존 하루 300㎎으로 제한하던 콜레스테롤 섭취 권고 조항을 삭제했다. 음식으로 콜레스테롤을 섭취하는 게 혈중 콜레스테롤 수치를 올리거나 심뇌혈관질환 위험을 증가시키지 않는다고 판단한 것이다.
다만, 식사 때문에 콜레스테롤이 높아지는 가장 흔한 원인은 남성의 경우 기름진 요리 등 열량이 높은 음식을 한 끼에 폭식하는 식습관 탓이 크다는 게 전문가들의 대체적인 분석이다. 이와 달리 여성은 끼니를 거르거나 식사량이 일정치 않은 게 주요 이유 중 하나로 꼽힌다.
서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “지금까지의 연구 결과를 종합하면, 콜레스테롤이 높아도 고기나 계란, 새우 등을 먹는 건 전혀 문제가 되지 않는다”면서 “오히려 안 먹는 것보다 먹어주는 게 더 도움이 될 수 있다”고 말했다.
실제로 그동안 논란이 많았던 계란의 경우, 여러 연구에서 콜레스테롤 수치를 높인다는 ‘누명’을 벗고 있다. 국내에서 40세 이상 성인 1천663명을 평균 3년 이상 추적 조사한 결과를 보면, 1주일에 계란을 3개 이상씩 먹는 사람은 계란을 먹지 않는 사람보다 콜레스테롤 수치를 포함한 대사증후군 위험이 절반 수준으로 낮아지는 것으로 분석됐다.
◇ 규칙적인 식사 중요…음주 땐 기름진 안주 피하고 아침 식사 꼭 해야
그렇다면 어떤 식습관이 높아진 콜레스테롤 수치를 정상으로 되돌리는 데 도움이 될까.
아직 사람이 하루에 몇 끼를 먹으면 좋은지에 대한 확실한 근거는 없다. 하지만 최근 연구에서는 간식을 포함해 하루 6번 이상 먹는 사람이 하루 2번만 먹는 사람보다 700㎉를 더 먹었음에도, 총콜레스테롤은 30㎎/㎗가 낮은 것으로 분석됐다. 1회 식사량이 과하지 않은 정도라면, 매 끼니를 챙겨 먹고 간식도 섭취하는 게 더 낫다는 의미다.
이에 대해 박민선 교수는 “우리 몸이 굶거나 한 끼를 적게 먹으면 음식을 먹지 않는 밤과 비슷한 상태로 인식해 당 흡수를 늘리고, 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어낸다”면서 “또한 다음에 음식이 다시 들어오지 않는 경우를 대비해 콜레스테롤을 미리 저장하고, 체지방도 늘리는 방향으로 변화한다”고 설명했다.
실제로 고기를 규칙적으로 조금씩 먹는 사람이 콜레스테롤 수치가 오히려 5∼10㎎/㎗ 감소한다는 연구 결과도 있다.
따라서 콜레스테롤이 높을 때 주의해야 할 것은 끼니를 거르지 않고 규칙적으로 일정량을 자주 먹어야 한다는 점이다.
박 교수는 “콜레스테롤이 높아 살을 빼려는 사람 중 끼니를 걸러 체중은 4∼5㎏이 빠지지만, 콜레스테롤은 되레 30∼50㎎/㎗ 높아지는 경우를 종종 본다”면서 “규칙적으로 제때 먹고 식사량을 일정하게 유지하면 다소 뚱뚱하더라도 정상 콜레스테롤 수치를 유지할 수 있다”고 말했다.
특히 음주가 잦은 남성들은 저녁에 술과 기름진 안주를 폭식하고, 다음 날 아침을 거르는 식습관에 각별히 유의할 필요가 있다. 회식 때 가급적 안주를 거의 먹지 않고, 다음 날 아침을 꼭 챙겨 먹어야만 콜레스테롤을 정상 수준으로 유지하는 데 도움이 된다.
◇ 고콜레스테롤 수치를 바로잡는 권장 식습관
① 하루 세 끼 식사를 일정하게 유지한다.
② 식사 사이 하루 2번 정도 소량의 간식을 먹는다. 이때 간식은 우유나 과일 등을 기준으로 한 번에 100∼200㎉ 정도로 많지 않아야 한다. 식사량이 적으면서 과일, 빵, 아이스크림 등의 간식을 많이 먹는 건 바람직하지 않다.
③ 살코기를 3∼4점씩 적어도 주 2∼3회 먹는다. 콩류, 생선, 계란 등 단백질도 규칙적으로 섭취한다.
④ 술을 마실 때는 기름진 안주를 멀리하고, 다음 날 아침을 꼭 먹는다.
