명절 음식 열량 2배 이상 높아…나물·채소 등 우선 섭취 해야
장거리 운전할 땐 휴식 필수…목·허리·어깨 근육 풀어주면 관절건강 도움·졸움운전 예방

민족 최대의 명절인 추석이 코앞으로 다가왔다.

온 가족이 모여 즐거운 시간을 보내는 명절에는 평소보다 과음·과식, 불규칙한 생활을 하기 쉬워 건강관리에 적신호가 켜지기 쉽다.

하지만 몇 가지 건강수칙만 기억하고 조금만 절제해도 건강한 추석 연휴를 보낼 수 있다.



△ 저칼로리 음식으로 과식을 막자

연휴가 끝난 뒤 올라선 체중계 눈금을 보고 한숨을 내쉬는 일이 당연하게 느껴진다.

대부분의 명절 음식은 외식과 비슷한 열량을 갖고 있기 때문에 섭취하게 되는 양은 평소 식사량과 비슷하지만 2배 이상 높은 열량이 한껏 통통해진 얼굴을 만든다.

또한 오랜만에 만난 가족들과 함께한다는 즐거운 분위기 때문에 평소 다이어트를 가능하게 만들었던 마음가짐도 풀려버릴 수 있다.

많은 사람들이 ‘명절까지만 먹고 다시 시작하자’, ‘운동으로 빼면 되지’ 하고 다이어트를 미뤄둔다.

이에 대해 포항성모병원 이상엽 가정의학과장은 “차라리 명절 때는 약간 체중이 늘 것이라고 생각하고, 마음의 여유를 찾으면 오히려 한결 편안하게 식욕을 절제할 수 있다”고 권장했다.

다이어트 때문에 끼니 때 식사를 줄이면 중간에 허기를 간식으로 채우기 쉬우나 간식은 포만감도 없고 칼로리도 높다.

대표적으로 열량이 많은 음식이 떡, 전과 같은 기름진 음식이다.

후식으로 자주 찾는 약과, 유과는 각각 170㎉, 120㎉이고 식혜와 맥주 한 잔도 100㎉ 정도다.

명절 대표 음식들의 경우, 작은 갈비찜 조각 2개에 284㎉, 잡채 1/2인분에 148㎉, 동태전 2조각에 160㎉, 쇠고기산적 꼬치 2개에 140㎉의 열량을 가지고 있다.

위에 나열된 음식들이 보통 한 끼에 먹는 식사량임을 감안하면, 한 끼의 식사가 1000㎉를 훌쩍 뛰어넘는 열량섭취로 이어진다.

따라서 갈비찜, 잡채와 같은 고칼로리 명절 음식을 먹기 전에 나물, 채소, 나박김치 등 저칼로리 음식을 먼저 섭취하는 것이 권장된다.

채소 등과 같이 식이섬유가 많은 음식은 칼로리가 낮은 반면에 일반 음식보다 많은 포만감을 줘 과식을 막을 수 있다.

칼로리가 높은 음식을 집중적으로 섭취할 경우, 급성 소화불량과 역류성 식도염 등이 나타날 수 있으며 식사 전에 본인이 먹을 만큼의 음식을 개인 접시에 덜어 먹는 방법도 과식을 예방할 수 있는 좋은 방법이다.



△명절의 적, 관절통

많은 여성들이 명절이 지난 뒤 관절 고통을 호소한다.

심지어 명절 전부터 관절통과 불안감을 느끼는 경우도 많다.

퇴행성관절염은 관절 연골이 손상돼 염증과 통증이 있는 질환으로 무릎, 허리 척추, 발목, 손가락 등 체중을 지탱해 주거나 평소 많이 사용하는 관절에 주로 나타난다.

이 질환은 오랫동안 서 있거나 쭈그려 앉아 몸을 구부린 상태로 일을 많이 하는 여성들에게 더 흔하게 발병한다.

통증을 줄이기 위해서는 장기간 서서 일할 경우, 발밑에 발을 올려 놓을 수 있는 발판을 준비해 번갈아 가며 오르내리는 것이 도움 된다.

무거운 물건은 가족들과 함께 들어 허리와 무릎에 부담되는 무게를 분산시키고 규칙적인 무릎강화운동을 통해 관절염 예방에 효과를 볼 수 있다.

또한, 관절염과 통증을 줄이려면 관절 주위 근육을 강화할 수 있는 운동을 하는게 좋다.

강화된 근육은 상대적으로 관절이 안정시키고, 이에 따라 염증이 생길 가능성을 낮춘다.

음식을 통해 염증을 줄이는 방법도 있다.

비교적 쉽게 접할 수 있는 등 푸른 생선, 들기름, 호두, 잣, 땅콩 등에 많이 함유된 오메가-3 지방산은 우리 몸의 염증을 줄이는 역할을 한다.

하지만 콩기름이나 포도씨유 등에는 염증을 유발하는 오메가-6 지방산을 포함하고 있어 되도록 멀리해야 한다.

의료 전문가들은 평소에 살코기, 생선, 달걀, 버섯, 콩 등 양질의 단백질을 매 끼 조금씩 섭취하는 것을 권장한다.

또 관절과 허리 디스크 부위에는 수분과 함께 영양분이 보충되므로 하루 1.5ℓ가량의 물을 마셔주는 것이 좋다.

관절건강은 혈관건강과 밀접한 관계를 맺고 있기 때문에 명절 준비로 집안 일이 늘어 피곤할수록 잠자리에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭을 10분 정도만 해도 다리에 고인 정맥혈과 림프순환을 원활하게 만들어 관절건강을 지키는데 도움이 된다.



△귀향·귀성 운전 시 스트레칭과 휴식은 필수

남성들에게도 명절증후군은 피할 수 없는 숙제와 같다.

명절 동안 고향을 찾는 인파로 도로는 늘 붐비는 탓에 평소보다 운전 시간이 훨씬 길어져 온 몸의 근육과 관절에 무리가 갈 수 있다.

길이 막혀 거북이 속도로 고속도로를 지날 때 받는 스트레스도 목을 뻣뻣하게 만든다.

또, 과음·과식으로 인한 후유증은 통증을 악화시키기도 한다.

이때 목과 허리를 비롯해 어깨 등의 근육에 과도한 긴장이 오랫동안 유지되며 통증이 유발될 수 있다.

앉아 있을 때는 누운 상태보다 허리에 2~3배의 하중이 가해지기 때문에 출발 전 좌석 각도를 편안하게 맞추고 엉덩이와 등을 등받이 붙여 앉아 허리로 가는 부담을 줄인다.

장시간 같은 자세를 유지해 혈액순환에도 지장을 줄 수 있기 때문에 주기적인 스트레칭으로 전신의 긴장된 근육을 이완시켜주는 것이 좋다.

통증을 느끼기 전에 미리 스트레칭을 하는게 중요하며 운전하기 전날에는 충분한 휴식을 취해 피로가 누적되지 않도록 한다.

다음날 귀성 전 과식을 피하는 법도 졸음 예방에 도움된다.

몇 시간씩 낮은 속도로 운전할 경우, 참기 힘든 졸음과의 사투도 사고와 직결될 수 있어 주의가 필요하다.

창문을 열어 차량 내부를 환기 시키거나 껌 씹기, 대화 등으로 졸음을 쫓을 수 있다.

하지만 귀가 시간을 조금이나마 앞당기려 무리하게 졸음을 참으며 운전하기 보다는 졸음 쉼터나 휴게소에서 20~30분 가량 휴식을 취하는게 안전한 귀가의 지름길이다.



포항성모병원 이상엽 가정의학과장은 “과거 명절은 보양하며 휴식을 취하는 기간이었지만 요즘은 과식을 피하고 피로를 줄일 수 있는 연휴를 보내는 것이 명제인 시대로 접어들었다”며 “더 먹은 만큼 움직이며 틈틈이 스트레칭으로 근육과 관절의 긴장을 풀어주면 졸음운전도 예방할 수 있다. 연휴가 끝난 뒤에는 과음이나 과식을 피하는 것이 몸의 균형을 찾는데 도움이 된다”고 조언했다.

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