힘의 상징인 굵은 팔뚝.

처음 헬스 운동을 하면서 가장 먼저 드러내고 싶어하는 곳이 ‘알통’ 즉, 이두근이다.

이두근은 팔의 앞쪽, 굴측에 있는 커다란 근육으로 이두박근(二頭膊筋)이라고도 한다.

속칭 팔의 알통을 말하는데, 시작되는 부분은 2개의 근육으로 이루어져 있으며, 1개는 길고 다른 1개는 짧다. 팔을 들어 올리고, 안쪽으로 내전시키고 바깥쪽으로 외전시키는 기능을 한다.

한슬기 지웨이 전담트레이너(http://www.gwhey.com)가 소개하는 초보자들 뿐만 아니라 어느정도 운동이 된 중급자 이상 분들도 이두근을 좀 더 크게 키워볼 수 있는 트레이닝 노하우를 전한다.

한 트레이너는 “비법은 아주 간단하지만 놀라운 효과가 있는 이두근 운동이 될 것”이라며 “더 나아가 이두근을 개발하다 얻은 실망감도 잊게 해 줄 것”이라고 말했다.

이두근은 사람에 따라 유전적으로 쉽게 이두근을 키울수 있지만 또 어떤 사람들에게는 가장 개발하기 어려운 부분이 되기도 한다.

이 운동 트레이닝 팁을 통해 유전적 한계를 넘어 팔 근육을 돋보이게 할 기술적 노하우는 복잡하고 힘들 것이 아닌 아주 간단한 운동이다.

매달릴 수 있는 곳이면 어디든 가능하며, 동작의 정확성이 지키면 충분한 결과를 얻을 수 있다.

▲ 트레이닝 팁

1. 손바닥은 여러분 쪽으로 향하게 하고 손의 간격은 15cm 정도 벌린후(그 이상은 안됨) 턱걸이 bar를 잡는다. 손을 가깝게 고루 모은 후 이두근의 긴장을 최대화 한다.

2. 턱걸이에 턱을 고정한다. 이때 벤치 위에 서거나 벤치 없이 몸을 끌어 당긴 상태로 한다.벤치 위에서 스타트 하면 정확하고 자발적인 동작을 만들어 낼수 있다.

3. 여러분의 얼굴은 눈높이에서 바에 거의 닿을 정도가 돼야 한니다. 몸체는 가능한한 몸은 수직이 되도록 한다. 수직에 더 오래 머물러 있을수록 더 효과적인 운동이 된다.

4. 이제 이두근을 더욱 긴장시키며 가능한한 오래 견딘다. 점차적으로 이두근의 힘이 약해지겠지만 너무 빨리 bar에서 떨어지지 않도록 젖먹던 힘을 다하며 버틴다.

팔이 거의 일직선으로 늘어질때까지 버텨야 한다.

더이상 bar에 매달릴 수 없을때까지 잡고 있어야 한다. 이 운동의 의의는 가능한한 오래 근육 수축 상태를 유지하는데 있다.

▲ 이 운동을 통해 얻을 수 있는 효과

1. 이 운동을 하는 동안 근육 수축상태를 유지시키는 동작은 근육 긴장을 받는 거의 모든 이두근 섬유질에 영향을 주고 이때 여러분의 신체는 몸의 비상상태로 인식하고 가능한한 모든 근육섬유를 동원한다.

2. 지속적인 이두근의 강도높은 긴장감은 이두근에 대단히 효과가 있다.

3. 어렵게 장비를 갖출 필요가 없다. 매달릴 수 있는 곳이면 어디든지 운동이 가능하다.

4. 정확한 동작으로 운동만 하면 놀랄 만한 효과를 얻을수 있다.

운동횟수도 하루 1회 이상 더 하실 필요도 없다.

만약 더많은 저항운동을 추가하고 싶다면 덤벨을 발사이에 끼고 연습을 하거나 중량벨트를 차고 해도 된다.

간단하지만 효과 만점인 이 방법을 통해 여러분의 팔뚝이 10센티미터는 두꺼워 지리라 생각한다.