한슬기와 함께하는 헬스테크(16)…선수같이 운동하지 마라

 

모든 사람들은 실수를 한다. 종종 실수를 통해 얻은 것도 없이 또다시 같은 실수를 하기도 한다.

일단 실수를 하면 되돌릴수 있는 방법은 없다. 나도 근육을 더 크게 더 강하게 키우는 과정에서 수많은 실수를 했던 기억이 난다. 타임머신이 있어 그 시간 속으로 돌아갈 수 있다면 똑같은 실수를 피할 수는 없을까?

웨이트 리프트를 처음 시작할때로 돌아간다면 지금보다 더 잘할 자신이 있다. 이에 이제 막 헬스 운동을 시작하는 초보들을 위해 아래에 무작위로 순서를 정한 팁 30 가지를 공개 한다. 헬스에도 정석이 있다. 몸짱을 위한 기초지식이라고 할까 헬스의 계절 처음 시작하는 마음으로 몸짱에 도전해 보자.

 

1.리프팅(들어올리기) 테크닉의 최고수가 되라

 

테크닉의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 유전적으로 타고난 사람이라도 테크닉 부족은 점차적으로 부상병동에 단골로 만들수도 있다. 테크닉에 집중하면서 운동해야 한다. 매 반복운동을 할때도 마찬가지. 첫번째 반복운동을 하든지 워밍업 세트를 하든지간에 기계처럼 정확하게 리프트 해야 한다.

 

2.일주일에 2회 이하 운동하라

 

적을수록 더 효과가 있다. 이 교훈은 여러해 동안 경험을 통해 얻었다. 열심히 운동하는 사람이라면 일주일에 2회 정도로 충분하다.

 

3.폭발적인 리프팅은 하지 마라

 

평생 웨이트 리프팅을 하면서 부상없는 건강한 신체를 원한다면 적당하고 지속적인 속도의 반복운동을 하라. 항상 보면 폭발적인 리프팅을 하면서 부상도 입지 않는 사람이 있는데 그런 사람은 소수다.

 

4.고영양식 음식을 하루에 5-6회 나누어 먹으라

 

냉동 피자, 기름 덩어리 버거와 감자칩을 포함한 음식 등이 있다. 필요한 영양을 근육에 공급해 한단계 업그레이드 된 상태를 만들지 않고 체육관에 시간을 보내지 마라. 영양이 풍부한 음식이 무엇인지 데이터 베이스를 항상 체크해야 한다.

 

5.마술의 약은 없다.

 

새로운 근육증가를 위해 매직 같은 무엇인가를 항상 찾는 사람들이 있다. 하지만 늘 지갑만 가벼워진다. 어떤 보충제가 정말 효과가 있다면 당연히 먹어야 하지만 매년 몰려오는 새로운 보충제 홍수 속에 살고 있는 것도 현실이다. 불량 보충제에 매달리기 보다는 건강식에 투자하라.

 

6.이런 운동은 하지 마라

 

다음에 소개하는 운동은 삼가라. 목뒤로 하는 프레스, 목까지 하는 벤치 프레스, 캠버 바 벤치 프레스, 블록을 높게 띄운 스티프 레그 데드리프트, 스미스 머신 종류, 핵 스쿼트, 45도 각도 플레이트를 싣은 레그 프레스, 또는 슈퍼 와이드 친 등. 대부분 사람들에게 이 운동은 몸을 망치는 운동이다.

 

7.라잉 L-플라이를 하라

 

이 운동을 어떻게 해야 하는지 관련 책을 보고 테크닉을 연구해 보는 것이 도움이 된다..

 

8.대회를 준비하는 사람이 아니라면 선수같이 운동하지 마라.

 

너무나 많은 사람들이 마치 선수들처럼 운동한다. 저반복 운동에 헤비 웨이트를 사용하는데 이러한 타입의 리프팅은 신체에 부담을 준다. 심지어 대회 준비를 하는 리프터들도 대회에 직전까지는 저반복, 고중량 웨이트 리프트를 하는데는 한계가 있다.

 

9.운동마다 한가지 종류로만 세트를 구성하라.

 

한세트를 정확하게 다 마칠수 있다면 어떤 운동이든 괜찮다.

 

10.한번에 최고 6-7가지 운동을 하라

 

몇가지 기본적 운동에 초점을 맞추고 그 운동들의 테크닉을 마스트 해야 한다. 한가지 운동 프로그램으로 복잡한 효과를 노려서는 안된다. 사실 가장 좋은 운동 프로그램은 가장 단순하다고 할수 있다.

 

11.스스로를 점검하라

 

자아는 치명적 적이 될수 있다. 엄청난 자아를 가진 전문가가 토해내는 마쵸 정신은 오히려 부상을 당할수도 있다. 자존심이 여러분을 이끌지 않도록 하라.

 

12.상세한 트레이닝 진도를 기록해 두라

 

어디로 갈지 모르면서 방향을 정할수는 없다. 가장 큰 실수중 하나는 디테일한 트레이닝 계획이 없다는 것이다. 2주전 운동에는 어떤 웨이트를 사용했는지 이 질문에 대답하지 못한다면 여러분이 운동을 하는데 진보가 있는지 어떻게 알수 있을까? 질문에 대답을 못하는 분들은 이제부터라도 운동을 기록해 둬라.

 

13.의심스러울때는 충분히 쉬어 가라

 

숙련된 리프터조차도 추가적 근육 증진을 위해 운동과 세트를 더해도 운동 성과를 내지 못할수도 있다. 근육증가에 정체기를 맞을때는 충분히 쉬어 간.

 

14.단기 전략이 아닌 장기 전략으로 트레이닝 베이스를 마련하라.

 

단시간에 큰 성과를 내는데 집착하지 말아야 한다. 여러분이 운동 성과를 내는데는 아직도 헤아릴수 없는 많은 시간이 있다. 조급하게 웨이트를 늘려야겠다는 유혹을 이겨야 한다.

 

15.분할 웨이트 플레이트를 사용하라.

 

분할 웨이트 플레이트 사용은 14번 항목과 직접적 연관성이 있다. 예를 들어 어떻게 하면 일년간 스쿼트에서 매주 2.5kg 늘려갈수 있을까? 52주간 일주일에 2.5kg 늘리면 100kg가 넘는다. 오늘 240x20 스쿼트를 했다면 일년에 500x20를 할수 있을까? 물론 아니다. 플레이트 하나 더 사용하는데 마음을 뺏기지 말아햐 한다. 조금씩 늘리면 시간이 지나면 그것이 모여 거대한 양이 된다.

 

16.벤치 프레스를 할때 등이 아치 모양이 되지 않도록 하라

 

벤치 프레스를 할때 등이 아치 모양이 되는 것은 힘을 과시하는 것 밖에는 안된다. 또한 허리를 내리는 것도 위험하다.

 

17.가능한한 많이 자라

 

잠은 근육 회복에 아주 중요한 요소다. 밤늦게까지 텔레비전 쇼를 지켜보는 것으로 소중한 밤잠을 뺏기지 않도록 해야 한다. 대부분 사람들이 매일 카페인의 힘으로 신체 엔진을 돌리려고 애쓴다. 충분히 자지 못한다면 체육관에서도 오래 버티지 못한다.

 

18.절대 머슬 만화 잡지를 사지 마라

 

잡지를 읽으시면 여러가지 이야기가 있다. 머슬 잡지는 비현실적인 이야기도 있다. 잡지 속 바디빌더의 몸매는 몇몇 특정 개인중에서 선택한 것이다. 지지를 받고 있는 트레이닝도 정말 부담이 엄청나다.

 

19.스쿼트나 데드리프트를 할때 등을 구부리지 말라

 

이 두가지 운동을 할때 허리가 둥글게 말리는 것을 별로 신경을 안쓴다면 장담컨대 평생 허리 통증이 붙어 다닐 것이다. 다시 한번 강조하지만 테크닉에 초점을 맞추고 그것을 우선으로 해야 한다. 테크닉에 고수가 되어야 한다.

 

20.벤치 프레스를 할때 팔뚝을 절대 회전시키거나 갑자기 동작을 하지 마라

 

벤치 프레스를 할때 더이상 갈수 없는 지점에서 팔뚝을 회전하지 않도록 한다. 팔뚝회전은 어깨에 엄청난 부담을 준다. 몇번의 폭발적인 리프팅을 추가하게 되면 어깨 부상을 더욱 부추긴다.

 

21.절대 벨트나 무릎 보호대, 타이트한 리프팅 슈트를 입지 마라

 

벨트, 무릎 보호대와 리프팅 슈트는 근력을 과시하는 것외에 어떠한 이점도 없다. 경쟁력 있는 리프터로서 대회 수준의 이 장비를 꼭 이용하고 싶다면 대회 직전까지 사용을 제한해야 한다. 이 장비가 부상을 막아준다는 철학을 갖지 말아야 한다.

 

22.스쿼트

 

스쿼트를 할수 있다면 계속 하라. 전신 근육을 얻게 될 것이다. 스쿼트를 시작하면서 계속 근육 성장을 하게 된다.

 

23.SHIM(슈퍼 고강도 운동들 super high-intensity methods) 사용을 제한하라

 

강제적 반복횟수와 네거티브는 SHIM으로 생각되는 2가지 예다. 아주 가끔씩 SHIM을 하라. 대부분 사람들은 끊임없이 매 운동마다 그러한 고강도 운동을 견뎌낼수 없다.

 

24.격주로 데드리프트를 하라

 

허리는 오버 트레이닝 되기가 쉽다. 데드리프트는 전신 자극 운동이다. 일반적으로 스쿼트를 열심히 하고 있다면 고중량을 사용할수록 더 많은 휴식을 필요로 한다.

 

25.묘책, 전략, 간단한 장비는 잊어버려라

 

마법같은 트레이닝 틀이나 테크닉, 특수 장비는 없다. 시간이 지날수록 조금식 계속 바에 웨이트를 추가하는 것이 정말 매직이라고 할수 있다.

 

26.아프면 운동하지 마라

 

근육 통증이 있다면 제 생각에는 아직 여러분 몸이 회복된 것이 아니다. 사실 아프지 않기 때문에 혹은 아픔을 이겼다는 것은 웨이트로 다시 자극을 해도 된다는 의미는 아니다. 회복 시간을 가져라. 지난 운동에 무엇을 했느냐에 따라 통증이 가신후 진정한 회복까지 분명히 기간이 있을수 있다.

 

27.기본 복합운동에 초점을 맞추어라

 

스쿼트, 데드리프트, 탭 바 데드리프트, 프레스, 로우, 턱걸이, 벤치 프레스는 모두 근육 증가와 근력 증대를 확실히 보장해 줄수 있는 운동들이다. 레그 익스텐션, 트라이셉 푸쉬다운, 컨센트레이션 컬, 숄더 래터럴과 펙 플라이는 여기에 해당하지 않는다.

 

28.여러분 신체 구조와 유연성에 맞추어 운동에 필요한 동작 범위를 사용하라

 

스트레칭 자세에서 과장되게 운동하지 마라. 이는 부상을 야기하고 그 이상 스트레칭을 한다고 얻는 것도 없다.

 

29.필요할때 그만두라

 

운동을 처음한다면 모든 것이 잘못되는 것 갔다. 운동을 그만하고 다음날 다시 하는 것을 겁내지 마라. 아마 허리도 뻣뻣해지고 다리는 굳고 마음은 갈피를 못잡을 수도 있다. 하지만 이제 겨우 한번 운동한 것이라는 것을 기억하고 이번 한번을 여기서 끝내고 다시 그다음날 운동으로 돌아온다고 여러분 운동 발전에 지장을 주지는 않는다. 이를 통해 부상에서 여러분을 지키고 더 큰 곤경에 빠지지 않게 될수 있다.

 

30.운동을 통해 인생에 적당한 균형감을 가져라

 

운동이 여러분 인생을 좌우하지 않아야 한다. 운동을 능가하는 다른 요소들도 많다. 우선권에 혼돈을 겪지 말아햐 한다.

 

 

한슬기 지웨이 전담트레이너(http://www.gwhey.com)는 “트레이닝을 하다가 실수하는 것을 두려워 하지 말아야 한다. 부상을 당한다는 것은 무언가 실수했다는 의미다. 실수한 것이 있다면 적어 두고 기억하면 두번 다시 실수하지 않는다. 실수를 돌아보고 적당히 변화를 주는 것으로 여러분 트레이닝에 끼어들기 쉬운 부상을 피하는데 도움이 될 것”이라고 강조했다.

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