요즘 자주 받는 질문 몇가지가 있는데 그중에서 가장 빈도가 높은 질문이 ‘턱걸이 잘하는 방법’에 관한 질문이다.

개인적으로 하체 운동에 핵심이 스쿼트라면 상체 운동에 가장 핵심은 턱걸이라고 생각된다.

하지만 턱걸이 1개도 제대로 하지 못하는 사람들도 꽤 있다고 본다. 그래서 이번에는 어떻게 하면 턱걸이 실력을 늘릴수 있는 지에 대해 조언을 하고자 한다.

1. 매달려 있기 1단계

턱걸이 기본적으로 턱걸이 바에 자기 어깨 보다 더 넓게 손 위치를 잡고 자신의 몸을 팔과 등근육으로 들어올리는 운동이다. 그런데 그것이 뜻대로 잘 안된다.

우선 첫단계부터 따라해 보자.

1단계는 매달려 있기로 언더그립, 즉 손바닥이 얼굴쪽으로 해 바를 잡고(그립하고) 손 사이 좁은 간격을 유지한채 10초 정도 매달리는 연습부터 시작한다. 6세트로 3~4일 연습한다.

2. 매달려 있기 2단계

이번에는 손모양은 똑같이 하고 어깨 넓이 간격으로 그립한다. 15초 정도 매달리는 운동을 6세트 3일 정도 한다.

3. 턱걸이 잘하기-언더그립으로 턱걸이 실시 1단계

일주일 정도 턱걸이 준비동작을 익혔으면 이제 본격적인 턱걸이도 들어 간다.

멋진 자세로 번쩍번쩍 턱걸이 되면 좋겠지만 아직은 그럴 단계가 아니다. 언더 그립으로 자신의 어깨 넓이 정도 자세를 잡는다.

팔을 완전히 다 펴지 말고 움직이는 범위를 최소화해 턱걸이를 시도한다. 팔의 내부 각도를 90도 정도 펴기만 한다. 5회 도전 6세트로 1주일 정도 한다.

4. 언더그립으로 턱걸이 실시 2단계

2단계는 팔을 완전히 펴주는 단계이다. 물론 그립은 언더 그립을 하고 6회 6세트 1주일 정도 해준다.

5. 오버그립으로 도전 1단계

오버그립이란 손등이 얼굴쪽으로 가게 하는 손동작을 잡는 것이다.

제대로 된 턱걸이는 오버그립으로 하는 턱걸이라고 할 수 있다.

일단 오버그립를 마스터 하면 부위별 자극을 위해 언더그립을 추가하는 것은 상관없다.

앞선 주에서 언더그립을 해왔지만 오버그립 턱걸이는 역시 만만치 않다.

처음부터 턱걸이에 매달리지 말고 발을 땅에 대고 매달리는 인버터드 로우로 턱걸이 맛뵈기부터 해보자.

10회 6세트 4일 정도 운동한다. 스미스머신에서 연습하면 된다.

6. 오버그립으로 도전 2단계

인버터드 연습이 끝나면 언더그립 연습 1단계와 마찬가지로 팔을 완전히 펴지 않고 90도만 팔을 펴주는 턱걸이 연습을 한다. 이때 그립은 넓게 잡지 말고 자신의 어깨 넓이만큼 또는 어깨 보다 살짝 좁게 잡아 준다 6회 6세트 4일 연습.

7. 오버그립으로 도전 3단계

오버그립 2단계를 거쳤다면 이제 본격적으로 완전히 팔을 펴주는 동작을 시도해 본다. 하지만 손 각겨은 자신의 어깨 보다 좁게 또는 어깨 넓이만큼으로만 그립을 잡아 준다. 6회 6세트 1주일 정도 연습한다.

한슬기 지웨이 전담트레이너(http://www.gwhey.com)는 “이 모든 과정이 끝나면 손사이 간격을 차차 넓혀가며 제대로 된 턱걸이 연습을 하면 여러분이 불가능하다고만 생각했던 턱걸이를 멋지게 해내게 될 것”이라고 말했다.