2007년 1월 세상을 떠들썩하게 만들었던 ‘아이폰’이라는 스마트폰이 등장한 이후 15년의 세월이 흘렀다. 이제 세상은 스마트폰을 빼놓고서는 일상의 생활이 불가능할 정도로 스마트폰이 일상에 차지하는 비중은 가히 절대적이라 할 수 있다. 와이즈앱(WISEAPP) 조사에 의하면 2019년 8월 기준 한국인 평균 스마트폰 사용시간은 3시간 48분이며, 20대와 30대는 하루 4시간 이상이라고 한다. 문제는 과도한 스마트폰 사용은 안구 건조증, 시력 감퇴 등의 안과 질환, 거북목 증후군, 손목터널증후군 등의 근골격계 질환 등을 자주 일으킬 수 있는데 그중에 대표적인 근골격계 질환인 거북목증후군에 대해 살펴보고자 한다.



거북목 증후군은 목의 자세가 거북이가 목을 앞으로 뺀 모습과 비슷하다고 하여 붙여진 질환명이다. 일반적으로 서 있는 상태에서 옆에서 보았을 때 목의 모습은 C 자형으로 약간의 신전된 자세를 유지하고 있고, 귓바퀴 중앙에서 지면으로 수직으로 선을 그었을 경우 어깨선 중앙이나 살짝 앞쪽에 있는 게 바른 자세라 볼 수 있다. 하지만 가슴 앞쪽으로 과도하게 얼굴과 목이 튀어나와 있고 (6cm 이상), 목의 신전 곡선이 없어지고 일직선화 되면 ‘거북목 증후군’을 의심해 보아야 한다.



스마트폰을 이용할 때 불편한 점 중의 하나는 컴퓨터 화면처럼 얼굴 높이에 고정되어 있지 않고 화면도 크지 않다는 점이다. 대부분의 스마트폰 이용 방법은 손으로 들고 보는 건데, 이 경우 스마트폰 화면을 아래도 내려다보게 되고, 화면이 작아 스마트폰 화면에 얼굴을 가까이 데고 사용하기 때문에 목이 아래 방향으로 쳐지고 등도 굽어지는 매우 불편한 자세가 유발된다. 일반적으로 목은 중립자세에서 5kg 정도의 무게가 가해지는데 15도씩 앞으로 굽힐 때마다 5kg의 무게를 더 견뎌야 한다. 45℃ 정도 굽혔을 경우 20kg의 무게를 견뎌야만 하는 상황이 된다.



이러한 이유로 목을 숙인 자세로 오래 있게 되면 목디스크와 목, 어깨 근육에 과도한 부담을 주게 되어 목디스크 탈출증이나 근막통증증후군을 일으킬 수 있다. 특히 아래쪽 뒷목근육과 상부 승모근이 앞으로 숙인 목을 지탱하기 위해 많은 일을 해야 하므로 뒷목과 어깨 통증이 자주 유발된다. 심한 경우 두통, 어지러움, 안구 통증까지도 생길 수 있다. 우리나라의 경우 해마다 거북목 증후군 환자가 늘고 있으며, 지난해 10대의 경우 11만 명, 20대의 경우 25만이 거북목 증후군 진단을 받았다고 한다.



거북목 증후군을 예방하기 위해서는 당연한 이야기겠지만 스마트폰 사용을 줄여야만 한다. 사용하더라도 최대한 눈높이에 맞게 기기들을 올려서 봐야 한다. 시력이 나쁜 경우에도 거북목을 유발할 수 있기 때문에 시력 교정이 도움이 될 수 있다.

평소에 다음과 같은 세 가지를 실천하면 거북목 증후군을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다.

첫째, ‘바른 목 자세 유지하기’이다. 허리를 바로 펴고 전방의 시선이 항상 지면과 평행하게 또는 15도 이상 밑으로 쳐지지 않게 유지하며, 턱을 뒤로 살짝 당기거나 드는 느낌으로 두부와 목 전체가 가슴 위에 오게 할 수 있도록 하여야 한다. 공부나 업무상 이러한 자세를 유지할 수 없다고 해도 중간중간에 이러한 자세를 유지하려 노력해야 한다.

두 번째로 ‘목 스트레칭’이다. 주로 목을 뒤로 젖히고 팔을 뒤로 뻗으면서 어깨도 동시에 뒤로 젖히는 자세를 10초 이상 3회 정도 시행한다. 자주 하면 좋은데 1시간에 한 번 이상 하는 것을 추천한다.

세 번째는 ‘뒷목 강화 운동’이다. 두 손을 깍지껴서 뒤통수를 감싸 쥐고 앞으로 지긋이 힘을 주어 당긴다. 올바른 목 자세를 유지하며 두 손이 앞으로 당기는 힘을 10~20초 정도 버틴다. 이 운동도 1시간에 한 번 이상 하는 것을 추천한다.

만약 거북목 증후군이 의심되는 증상이 한 달 이상 지속하면 병원을 찾아 정밀 검사 및 자세교정 치료·근육 유발점 주사 등의 치료를 권유한다.