‘3분 필라테스 인 디테일’ 두 번째 시간 성나영 영필라테스 원장과 자세하게 배워 볼 동작은 ‘런지’(lunge)이다.‘런지’는 쉬운 운동 동작이지만 쉬운 만큼 자세가 바르지 못한 자세로 운동하는 사람들이 많다. 성 원장은 영상에서 사람들이 많이 실수하는 잘못된 자세들을 짚어줬다.첫 번째로는 발의 보폭이 좁아 무릎이 발끝을 넘어가는 자세. 두 번째는 뒤에 있는 발목을 들어 고정시키지 않고 내려놓은 상태에서 발목에 부담을 주는 자세. 세 번째는 런지 중 골반이 말린다거나 허리 등이 무너지는 자세 등을 지적하며 성 원장은 영상에서 ‘런
코로나 시대 집에서 머무르는 시간이 늘어나면서 ‘홈트(홈트레이닝)’를 하는 사람들이 증가했다.‘홈트’는 비대면으로 운동할 수 있다는 장점이 있지만. 비대면이기 때문에 잘못된 자세를 바로 교정하기 어렵다는 단점이 있다. 잘못된 자세로 운동을 계속할 경우에는 관절에 무리를 줘서 부상에 위험이 높아지게 된다. 또 주동근을 제대로 쓰지 못하고 주변 근육들이 개입되면서 원하는 효과를 제대 얻기 어렵다.이번 시즌 [3분 필라테스]에서는 ‘영 필라테스’의 성나영 원장이 배워 볼 필라테스 동작들을 세밀하면서도 쉽게 풀어 설명해주는 영상들을 준비
지난 시간은 앵클 스트레치로 발목을 운동시켜주는 동작을 배웠다. 이번 시간은 다리와 몸전체를 지탱해주는 발을 운동시켜주는 동작을 배운다. 바로 풋 스트레치이다. ‘발의 있는 여러 가지 근육들을 풀어주고 특히 내재근을 중점적으로 운동하게 만든는 동작이다.풋 스트레치 (Foot stretch)1. 세라밴드를 발끝에 걸어서 먼저 발목의 굴곡, 신전을 만들어준다2. 1의 동작에 이어서 신전 후 발끝까지 멀리 밀어 toes의 신전도 만든 후 발끝을 먼저 굴곡 시키고 발목도 굴곡시킨다3.발끝까지 신전 후 발끝은 좌우로 움직여 내·외전을 만든다
이번 시간에는 몸의 체중의 대부분을 지지하는 발과 발목을 강화시켜 주는 동작을 준비했다.발목은 많은 근육과 인대로 감싸는 강한 관절이다. 하지만 여러 가지 원인에 의해서 가동성이 제한되면서 걸음걸이에도 영향을 미칠 수 있고 무릎이나 골반에 불균형도 야기 시킬 수 있다. 그래서 이번 함께 배울 운동인 ‘앵클 스트레치’를 지속적으로 반복해 운동해 발목의 가동성과 안정성을 향상시키고자 한다.이 앵클 스트레치는 발목을 잘삐는 사람들에게 좋은 운동이며 특히 오래서있거나 족저근막염이 있는 사람들에게도 효과적인 운동이다. 앵클 스트레치Ankle
지난 시간 다리를 교정해주는 ‘레그 프레스’에 이어서 변형된 다리를 바로 잡아주는 운동인 ‘스탠딩 레그 프레스’를 배워보려 한다. 지난 시간에는 리포머 기구를 이용했다면. 서서 할 수 있는 기구인 필라테스 기구 체어를 사용한 동작이다.필라테스를 통해 하지 근육 밸런스를 잡고 변형된 다리를 교정했으면 한다. 또 나아가 관절 건강에도 도움이 됐으면 한다. 스탠딩 레그 프레스 Stanging leg press1. 체어 앞에 바르게 서서 한쪽 발볼을 페달에 대고 끝까지 눌러서 골반의 중립 정렬을 맞춰준다. 이때 고관절-무릎-두번째 발가락이
이번 시간은 균형 잡힌 다리를 만드는 운동을 준비했다. 오래 서있는 일을 하거나 바르지 못한 자세로 다리 모양이 O자나 X자 모양의 다리 변형을 가진 직장인들이 많다. 이런 직장인들을 위해 ‘레그 프레스’라는 동작을 준비했다. 이 동작은 필라테스 대기군인 리포머를 이용한다. 레그 프레스 Leg press1. 리포머 위에 척추골반 중립 맞춰 누워준다.2. 내쉬는 숨에 골반 중립 유지한 채 좌골뼈모아 골반저근 끌어당기며 햄스트링 무겁게 쓰며 다리를 곧게 펴준다. 이때 골반 중립과 다리정렬 유지3. 마시는 숨에는 햄스트링의 길어지는 수축
지난 시간에 이어 잘못된 자세로 인해 틀어진 골반을 바로잡아주는 동작을 알려주고자 한다.이번 시간에 배워 볼 동작은 ‘헬리콥터 인 스파인 코렉터’다. 필라테스 기구인 스파이코렉터를이용한 동작이다.이 동작은 한세트만 해도 골반 주변부를 충분히 이완시켜주는 동작이다. 1세트만해도 그 효과를 느낄수 있는 동작이다. 헬리콥터 인 스파인코렉터1. 스파인 코렉터 탑 위에 둔부를 올려두고 아치를 따라 누워 머리와 어깨선은 매트에 눕도록 한다. 이때 양손으르 코렉터의 사이드 핸들을 잡아준다.2. 두다리 천장으로 뻗어낸 후 내쉬는 숨에 두 다리를
장시간 잘못된 자세로 앉아 일을 하는 직장인들이 많이 있다. 이런 직장인들은 골반이 뒤틀리는등 불균형을 이뤄 건강을 헤치고 있다.이번 시간 ‘직장인들을 위한 집중 필라테스’에서는 ‘골반’을 집중 관리하고자 한다. 필라테스 대 기구인 리포머 위에서 진행되는 이번 동작은 ‘레그 시리즈 인 리포머’이다.이 동작은 고관절의 굴곡 신전 외내전 회전등의 움직임을 부드럽고 자유롭게 만들어 골반을 지지하는 근육들이 제 위치를 바르게 잡아낼수 있도록 해주는 운동으로 골반의 불균형을 해소하는데 효과적이다. 레그 시리즈 인 리포터 (Leg series
지난 시간 함께한 허리디스크에 좋은 ‘브릿지&펠빅리프트’ 동작에 이어 리포머를 이용한 동작을 더 준비 했다.이번 시간 배워 볼 동작은 ‘사이드 밴드’이다.리포머에 숏박스를 올려두고 하는 이 동작은 복부 앞 부분 뿐만 아니라 측면부 앞뒤 근육을 자극해주는 동작이다. 이 동작으로 허리 주변부 근육을 강화시켜 허리에 가는 부담을 줄여준다. 사이드 밴드(Side bend)1. 리포머 위에 숏박스를 올려주고 그 위에 측면으로 앉는다. 이때 한 발은 박스 위, 한 발은 풋바쪽 스트랩에 걸어준다2. 골반 수평 만들고 회음부 끌어당겨 척추 길게
앉아서 일하는 시간이 많은 직장인들의 고질병 중에 하나가 바로 허리 디스크다.이번 시간에는 허리디스크를 예방하고 치료를 도와주는 필라테스 운동을 준비 했다.리포머 기구를 이용한 ‘브릿지&펠빅 리프트’ 동작은 허리를 지탱해주는 척추 주변의 근육과 인대를 강화시켜준다. 브릿지&펠빅리프트 (bridge & pelvic lift)1. 리포머 캐리지에 누워 중립척추, 중립골반 상태에서 두발은 골반너비로 풋바 위에 올려준다2. 마시는 숨에 등 뒤 넓어졌다가, 내쉬는 숨에 꼬리뼈부터 분절하여 척추 아래에서부터 하나하나 띄워 올려준다.이때 골반앞
지난 시간 ‘척추측만증’에 도움이되는 동작인 ‘스파인 트위스트와 머메이드’ 동작을 배워보았다.이번 시간에도 척추건강에 도움을주는 동작을 성나영 영필라테스 원장이 준비했다.바로 ‘롤 오버’ 동작이다. ‘척추측만증’은 100%로 운동만으로 치료할수 있는 질환이 아니다. 하지만 지난 시간배운 동작과 이번 시간에 배울 ‘롤 오버’ 동작 등과 같이 척주 주변 근육들을 스트레칭 해주고 강화해줘 척추의 바른 정렬을 만들어준다며 척추 질환을 예방 할 수 있다. 롤 오버Roll over1. 누워서 척추, 골반 중립 맞춰 준비2. 한 다리씩 테이블탑
앉아서 일하는 직장인들에게 흔하게 볼 수 있는 질환 중 하나가 척추측만증이다.척추측만증(불균형증)은 척추가 측면을 향해 비정상적으로 휘어져 균형을 잃는 상태를 말한다. 소아 청소년들 사이에서 가장 많이 발생하고, 그 중 대부분은 원인이 명확하게 밝혀지지 않은 경우가 많다. 하지만, 그 밖에도 잘못된 생활습관이나 운동부족 등에 의해서도 발생할 가능성이 있으므로 주의하는 것이 좋다.이번 시간에 함께할 동작은 척추의 바른자세를 잡아주는 동작들이다. 스파인 트위스트&머메이드Spine twist & mermaid1. 두 다리 골반 너비로 앞
지난 시간에 이어 이번 ‘3분 필라테스’도 직장인들을 위한 집중 필라테스로 준비했다.지난번 배운 ‘거북목 교정 스트레칭’에 이어 장시간 컴퓨터 책상에 앉아 일하는 직장인들의 고질병인 거북목과 라운드 숄더를 교정해주는 동작이다.이번시간에는 ‘경추-흉추 신전 스트레칭’으로 경추와 흉추의 신전 스트레칭을 통해 거북목과 앞으로 나온 어깨를 바로 잡는다. 경추-흉추 신전1. 엎드린자세에서 준비2. 고개가 아래로 떨어지지 않게 얼굴이 매트와 최대한 멀어진다 상상하며 코로 뒤통수를 밀어내 목덜미 길어진 상태에서 준비3. 양손으로 매트 밀어내며
바르지 못한 자세로 장시간 일을 하는 직장인들이 많이 있다. 바르지 못한 자세가 장시간 방치 되면서 몸의 불균형이 오고 건강까지 위협하고 있다.이번 시즌 ‘3분 필라테스’는 직장인들이 바른 자세로 일 할수 있도록 도와주고 삐둘어진 체형을 바로잡아주고 교정해주는 운동들을 준비했다.첫 번째 운동은 현대인들의 고질병이라 할수 있는 목을 바르게 교정해주는 동작이다. 거북목 교정 스트레칭1. 수건이나 밴드를 잡고 머리와 목의 경계 부분 후두하근쪽에 위치해 준다.2. 손으로는 밴드를 당기고 머리는 밴드를 밀어내서 목 앞뒤 쪽에 긴장감을 채워
이번 시간은 지난 시간에 이어 조금더 집중적으로 복부의 살을 뺄 수 있는 동작을 준비했다.‘복부 시리즈’라는 테이블 탑 자세에서 복부를 자극하는 여러 동작을 추가해 전체적인 복부지방을 빼는데 도움을 준다.짧지만 강하게 복부를 자극하는 동작이기에 틈틈이 5~8세트씩 반복해 주는 것을 추천한다.복부시리즈1. 누운 상태에서 척추.골반 중립 상태 유지2. 한발씩 테이블탑으로 들어주고 양손은 머리뒤에 깍지 껴서 손. 머리 서로 밀어내듯 저항하며 상체 날개뼈까지 띄우기3. 상체유지하며 한다리씩 교차로 사선앞으로 뻗어내기 4회4. 바로 이어 한
코로나19로 인한 사회적 거리두기가 2주 더 연장 되었다. 그 만큼 집에서 머무는 시간이 많아지면서 늘어난 살과 체중에 대해 고민을 가지고 있는 사람들이 많아졌다.이번 시간은 지난 시간에 이어서 집에서 할 수 있는 홈 필라테스를 소개한다.이번 동작인 ‘플랭크 레그 킥 시리즈’는 전신 운동으로 특히 아래 뱃살을 빼는데 효과적이다. 플랭크 레그 킥 시리즈1. 스탠딩 포지션에서 경추부터 척추 하나씩 분절해서 롤다운으로 내려간다2. 한 손 한 손 앞으로 걸어가 플랭크포지션 만든다.3. 상체 정렬은 유지한 채 한 다리씩 front kick
지난 시간에 이어 강제 집순이 집돌이 들을 위한 홈 필라테스를 준비 했다.이번 시간에 해볼 동작은 ‘마운틴 클라이머 변형’ 동작이다.‘마운틴클라이머’는 열량 태우기의 최고봉이라 불리는 맨손 운동으로 유산소와 근력 운동이 동시에 되는 동작이다.영상을 보고 성나영 영필라테스 원장과 집에서 같이 동작을 따라해보자. 마운틴클라이머 변형1. 바르게 선 상태에서 천천히 내쉬며 경추부터 척추를 하나하나 말아서 분절하여 내려간다.2. 끝까지 내려오면 한손한손 앞으로 걸어가 정수리부터 발끝까지 사선 플랭크 정렬 만든다.3.푸쉬업3회4. 엉덩이 높이
코로나 19의 확산으로 인해 야외 활동을 하기보다는 집안에서 만 머무르는 시간이 늘어났다.집안에 머무는 시간이 늘어나면서 집에서 운동하는 ‘홈트족’도 늘고 있다. 홈트족은 집을 뜻하는 ‘홈’(home)과 운동을 의미하는 ‘트레이닝(training)’ 합쳐진 말이다.지난해 ‘산후 필라테스’로 출산 후 쉽게 따라할 수 있는 필라테스 동작을 소개한 성나영 원장이 이 번에는 강제적으로 집에서 머물고 있는 집순이 집돌이 들을 위한 ‘홈 필라테스’ 동작을 보여준다.오늘 소개 할 홈트레이닝 동작은 ‘런지&암시리즈’다. 이 동작에는 토닝볼이나 5
출산 후 복부 주변에 군살들을 잡아주는 필라테스 동작인 ‘사이드 밴드&레그 업’ 동작을 지난 시간 함께 했다. 이번 시간에도 늘어난 군살을 잡아주고 탄탄 한 복근을 만들어주는 동작이다.이 동작은 ‘미니스타&레그 업’으로 복횡근이라 불린느 일명 ‘코르셋 근육’을 강화 시켜주는 동작이다. 8개를 1세트로 잡고 무리하지 않은 선에서 운동하기를 추천한다. 미니스타&레그 업 (Mini star & leg up )1. 매트에 kneeling포지션으로 서서 한쪽다리를 옆으로 길게 뻗어놓고 두손은 귀옆으로 가져간다2.내쉬는 숨에 골반부터 사선으로
출산 후 체중은 줄었지만 늘어났던 복부가 완벽하게 제자리를 찾지 못해 복부 주변에 늘어난 군살들도 고민을 가지는 분들이 많다.또 한 번 열렸던 골반도 제자리를 찾지 못해 무너진 골반 라인으로 고민을 가지는 분들도 많다. 출산 후 이런 고민을 가지는 분들을 위해 이번 시간에는 늘어난 복부의 군살과 골반 라인을 잡아주는 필라테스 운동을 준비했다.이번에 함께할 동작은 필라테스 기구인 체어를 이용한 ‘사이드 밴드&레그 업(Side bend&leg up)‘ 이다. 사이드 밴드& 레그 업 (Side bend & leg up)1. 페달을 한 손