‘3분 필라테스’가 다시 돌아왔다. 지난 6월 ‘비키니 몸매 만들기’ 프로젝트를 끝내고 2개월 만이다. 두 달간의 휴식과 충전의 시간을 가진 ‘영필라테스 스튜디오’의 성나영 원장은 ‘3분 필라테스’를 통해 탄력있고 건강한 몸을 만들 수 있도록 돕는데 강한 열의를 보인다. ‘3분 필라테스 시즌 2’의 시작은 필라테스 대기구 중 하나인 리포머(Reforme)를 이용한 동작이다. 이 동작은 ‘싯팅 머메이드’(sitting mermaid)라 불린다. 싯팅 머메이드는 겨드랑이와 옆구리 라인의 미운 살을 정리해주고 상체 스트레칭 및 골반...
여름 휴가를 탄력 있고 건강한 몸으로 신나게 즐기기 위해 시작된 ‘비키니 몸매 만들기 프로젝트’가 이번 주 동작으로 끝이 난다. 3월 오늘까지 4개월간 진행된 이번 프로젝트를 시청한 많은 사람들이 원하는 결과를 얻었기를 바란다. 이번 주 동작은 휴가지에서 단시간에 할 수 있는 전신운동인 ‘엘보우 플랭크’(Elbow plank)이다. 특히 이번 동작은 그냥 ‘엘보우 플랭크’(Elbow plank)동작이 아니라 동작이 하나더 추가되어 있다. 그래서 운동 효과가 더욱 탁월하다. ‘3분 필라테스’는 이번 주를 끝으로 두 달간의 재정비...
연일 무더운 날씨가 계속되고 있다. 기온이 높아진 만큼 사람들의 옷차림은 얇아지고 짧아졌다. 특히 엉덩이를 아슬아슬하게 가리는 핫팬츠를 입은 여성들도 많아졌다. 핫팬츠를 잘 소화하기 위해서는 엉덩이를 모아주고 올려주는 운동이 필요하다. 이번 주 ‘3분 필라테스’는 ‘힙 스퀴즈’(Hip squeeze) 운동이다. 이 운동은 힙업(Hip up)뿐만 아니라 펑퍼짐한 엉덩이 모아주는데에도 효과적이다. 힙 스퀴즈(Hip squeeze) 1. 엎드린 상태에서 두 발을 넓게 벌렸다가 무릎을 접어 뒤꿈치끼리 만나고 발끝은 v자로 열어서 준비...
뜨거운 여름 해변에서 아름다운 비키니 라인을 자랑하기 위해서는 운동으로 지방을 태워 살을 빼는 것도 중요하지만 매끈하지만 탄탄한 근육을 만을어 주는 것 또한 중요하다. 이번 주 배울 동작은 ‘폼롤러를 이용한 플랭크’ 동작이다. 플랭크는 코어 근육을 단단하게 하고, 군살제거에 효과적인 동작이다. 또한 폼 롤러를 이요하면 안정성이 떨어져 조금더 깊숙이 근육을 자극시켜준다. 폼롤러를 이용한 플랭크 1. 네발 자세에서 팔꿈치 바닥에 내려놓고 발목 아래 폼롤러를 내려두고 준비 2. 마시는 숨에 준비하고 내쉬는 숨에 다리를 뒤로 밀어 머...
여름이 한발 앞으로 바짝 다가왔다. 곧 다가올 여름 휴가와 해변에서의 멋진 몸매를 위해 이번 주도 3분 필라테스를 시청하면서 따라 해볼 것을 추천한다. 이번 주 동작은 ‘사이드 레그 리프트 어덕션(Side leg lift adduction)’ 이다. 이 동작은 허벅지 안쪽 덜렁거리는 살을 잡아줌과 동시에 옆구리와 뒷구리 살에 자극을 준다. 특히나 허벅지 안쪽 단시간에 빼기 어려운 부분이다. 그래서 반드시 꾸준히 이 동작을 반복해서 따라 해줘야 한다. 사이드 레그 리프트 어덕션 (Side leg lift adduction) 1....
날씨가 상당히 더워졌다. 기온이 올라간 만큼 사람들의 옷차림도 얇아지고 짧아지고 있다. 옷이 짧아지고 얇아지면서 건강하고 아름다운 몸을 위해서 운동에 더욱더 박차를 가해야 한다 이번 주 동작은 ‘사이드 레그 리프트(Side leg lift)’다. ‘사이드 레그 리프트’는 허리를 잘록하게 만들어주고 반대로 골반은 빵빵하게 만들어주는 운동이다. 이 동작을 바른 자세로 꾸준히 반복하면 콜라병 몸매를 만들 수 있다. 사이드 레그 리프트 (Side leg lift) 1. 팔꿈치를 바닥에 내려놓고 상체 지지하며 옆으로 누워서 시작 (어깨...
‘말린 어깨와 굽은 등’ 현대를 살고 있는 사람들에게 쉽게 찾아볼수 있는 모습이다. 장시간의 노동으로 책상에 앉아 있는 일이 많고 스마트폰과 PC 사용 빈도가 많아지면서 현대인의 자세는 나빠질데로 나빠진 상태이다. 한 여름 해변에서의 아름다운 몸매 라인은 바른자세에서 만들어진다. 이번 주 ‘3분 필라테스’는 말린어깨와 굽은 등을 펴주고 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육까지 강화시켜주는 동작이다. 꾸준한 운동으로 건강하고 예쁜 뒤태를 만들 수 있다. 더블 레그 킥(Double leg kick) 1. 엎드린 자세에서 준비. 양손 등 뒤에...
이번주 ‘3분 필라테스’는 미용과 건강이라는 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 운동법이다. 이 동작은 ‘스완 다이브(swan dive)라는 동작이다. 이 동작은 굽은 등을 펴주고 허리를 강화시켜줄 뿐만 아니라 엉덩이 근육도 탄탄하게 만들어준다.등과 허리, 엉덩이 까지 뒤태를 전체를 골고루 아름답게 라인을 잡아주는 동작이기도 하다. 스완 다이브 (swan dive) 1.바닥에 배를 대고 한 일(一)자로 엎드려 준다. 2.두발은 어깨 넓이로 벌리고 발등을 바닥에 밀착 시키고 양손은 어깨 옆쪽에 가볍게 내려놓는다. 3.배꼽을 바닥에서 ...
5월 황금연휴가 끝이 났다. 사람들은 빠르게 일상으로 복귀했다. 연휴 기간 잠시 내려놓았던 운동도 다시 시작 할 때가 됐다. 지난주 ‘3분 필라테스’는 단 시간에 복근 라인을 잡아주는 운동인 ‘헌드레드’를 소개했다. 이번주 운동법은 단 시간안에 엉덩이 라인을 잡아줘 ‘힙업(hip up)’이 되게 해주는 운동법이다. 이 동작은 ‘덩키 킥’이라는 동작으로 이 동작을 하면 엉덩이 위쪽 뿐 아니라 엉밑살 허벅지 뒤쪽까지 강화 시켜줘 단 시간에 힙업을 시키는데 효과적이다. 덩키킥 (Donkey kick) 1. 네발자세에서 시작(어깨아래...
5월 황금연휴가 시작됐다. 4월 29일부터 5월 9일까지 연휴를 이용해 바닷가로 놀러 가거나 따뜻한 해변이 있는 해외로 떠나는 사람들이 많다. 어쩌면 올해 초부터 꾸준히 몸을 만들어 온 사람이라면 첫 비키니 개시를 하는 사람도 있을 것이다. 또 이국의 해변에서 운동으로 다져진 탄탄한 몸매를 들어내며 인생사진 한 장 남기고자 하는 욕심도 생길 것이다. 이번 주 ‘3분 필라테스’는 단번에 복부를 잡아주고 숨어있는 복근을 펌핑시켜주는 운동법인 헌드레드(Hundred) 이다. 헌드레드는 단시간에 할 수 있는 강도 높은 복부운동으로 연...
비키니를 입었을 때 가장 많이 드러나는 부위가 등이다. 등은 직접 본인이 바로 확인을 못 하기 때문에 소홀하기 쉽다. 하지만 비키니를 입었을 때 아름다운 뒤태를 위해서는 필수적으로 신경 써야 할 부위가 등이다. 이번 주 ‘3분 필라테스’는 등 라인을 잡아주는 운동인 ‘브레스트 스트로크(Breast stroke)’라는 동작이다. 이 동작은 척추기립근을 강화하는 동작으로 허리 건강에도 좋으며 등의 전체적인 군살을 제거해 주어 등 라인을 만드는 데 효과적이다. △브레스트 스트로크(Breast stroke) 1. 배를 바닥에 대고 두...
날씬한 허리라인과 전체적인 라인을 살려주는 축은 골반이다. 아름다운 골반은 아름다운 몸매를 더욱 부각 시켜준다. 이번 주 배울 운동은 ‘황금 골반’, ‘골반 깡패’라 불리는 ‘골반 미인’ 영화배우 신민아와 같은 골반 라인을 만들어 주는 운동법이다. 이 운동은 ‘닐링 사이드 레그 킥(Kneeling side leg kick)라는 동작이다. 이 동작을 꾸준히 반복 운동을 하며 중둔근을 강화해줘 여성스러운 골반 라인을 만드는데 효과적이다. ▶닐링 사이드 레그 킥(Kneeling side leg kick) 1. 무릅을 바닥에 대고 닐...
이번 주 ‘3분 필라테스’는 전체적인 옆구리 선을 돋보이게 살려주는 운동법이다. 두툼히 잡히는 옆구리살은 뱃살만큼이나 여름 바캉스를 암울하게 만드는 큰 적이다. 이번에 배울 운동법은 ‘닐링 사이드 밴드(Kneeling side bend)’라는 운동법으로 전체적인 옆구리 라인을 잡아주고 군살제거에도 효과적이다. 또한 복직근 강화에도 도움이 되는 동작으로 11자 복근을 만드는데도 굉장히 효과적인 운동법이다. △Kneeling side bend 1. 무릎 꿇은 자세에서 골반이 틀어지지 않게 한 다리를 옆으로 뻗어 사선을 만든다. 2...
뜨거운 여름 해변에서 비키니를 입기 위한 멋진 몸매를 만들기 위해서는 부위별로 살을 빼고 근육을 강화해주는 것도 중요하지만 전체적으로 군살을 빼주는 것이 중요하다. 그래서 이번 주 ‘3분 필라테스’에서는 몸 전체에 자극을 주는 “마운틴 클라이머”라는 운동을 준비했다. ‘마운틴 클라이머’를 반복적으로 하고 나면 왜 운동 이름에 산이 들어가는지 느낄 수 있다. 산을 오르는 것처럼 유산소 운동이 되기 때문이다. △마운틴 클라이머 1. 두발 골반 넓이. 정렬 맞춰서기 2. 내쉬는 숨에 고개부터 아래로 떨어뜨리며 상체를 말아 내려감 3...
엉덩이 아래 ‘또 다른 엉덩이’를 만드는 ‘엉밑살’은 비키니 몸매를 위해 꼭 제거해야 할 부위다. 비키니뿐 만 아니라 스키니진이나 핫 팬츠를 입을 때도 마찬 가지다. 특히 비키니는 엉덩이와 다리의 경계가 바로 드러나기 때문에 ‘엉밑살’ 제거는 비키니 몸매를 위한 필수 과정이다. 이번 주에 배울 운동법은 하체운동으로 밴드를 이용해 와이드 스쿼트 와 크로스 런지를 합친 동작이다. 이 동작은 하체운동과 함께 팔 운동까지 된다. 특히 엉밑살 제거에 효과적이며 허벅지 안쪽까지 탄력 있게 만들어 준다. △하체운동(와이드스퀏 & 크로스런지...
비키니를 입었을 때 뱃살만큼이나 신경이 쓰이는 부분이 있다면 바로 팔뚝살 일 것이다. 탄력 없이 늘어진 팔뚝 살은 해변에서 신나게 뛰어놀지 못하게 만들기도 한다. 그래서 비키니 몸매 만들기 프로젝트 세 번째 시간에는 탄력 있는 팔뚝 라인을 만들어줄 운동법을 소개한다. 이번 동작은 도구를 이용한 운동법으로 밴드를 이용한다. 집에 밴드가 없다면 못쓰는 스타킹을 사용해 운동을 따라 하면 된다. △삼두근 운동 (Triceps pulling) 1. 밴드를 밟고 두발 골반 넓이로 선다 2. 한발 앞으로 크게 한걸음 걸어 나오며 무릎을 굽...
여름 바캉스를 대비하는 ‘비키니 몸매 만들기’ 두 번째 시간이다. 오늘은 11자 복근을 만들어주는 동작으로 ‘시저(Scissors)’라는 운동이다. ‘시저’ 는 가위질을 하듯 양다리를 교차하며 하는 운동으로 복근에 강한 자극을 준다. 특히 오늘 배울 ‘시저’ 동작은 집에서 인형이나 공 등의 소품을 이용한 변형 동작으로 보통의 시저보다 더 욱더 운동 효과를 주는 동작이다. △시저(Scissor) 1. 등을 바닥에 대고 천천히 눕는다. 2. 두발 테이블탑거쳐 천장으로 길게 뻗기 3. 다리를 가위모양으로 한다리씩 아래로 내려줄때 잡...
만물이 겨울잠에서 깨어나는 경칩(驚蟄)이 지나고 완연한 봄 날씨를 찾아가고 있다. 날씨가 따뜻해지면서 사람들의 옷차림도 조금씩 얇아져 가고 있다. 옷이 얇아질수록 두꺼운 옷 속에 숨겨왔던 몸을 드러낼 수밖에 없다. 그래서 ‘3분 필라테스’에서는 이번 주부터 노출의 계절인 여름을 준비하기 위한 “비키니 몸매 만들기 프로젝트”에 들어간다. 해변에서 멋진 몸으로 여름을 즐기기 위해서는 봄이 시작되는 3월부터 준비를 해야 한다. 여름 휴가 때 아름다운 해변에서의 멋진 인생 사진을 남기기 위한 “비키니 몸매 만들기 프로젝트”의 첫 번째...
지난주에 ‘머메이드’를 배웠다. ‘머메이드’는 옆구리살 제거에 효과적인 운동법이다. 이번에 배울 운동은 ‘머메이드’에서 조금 더 강화된 운동법인 ‘머메이드 어드밴스’이다. ‘머메이드 어드밴스’는 복근을 많이 쓰는 운동이다. 그래서 옆구리살 제거와 함께 11자 복근을 만드는데도 탁월한 운동이다. △머메이드 어드밴스 1. 인어공주처럼 양다리 한쪽으로 앉기 2. 비스듬히 기대어 손으로 바닥짚기(어깨에 기대지 않고 상체 밀어올리기) 3. 내쉬는숨에 엉덩이 밀어올리며 몸을 아치형으로 말아올리기 4. 천천히 복부힘풀지 않고 바닥으로 내려...
청바지를 입을 때 가장 신경 쓰이는 부위 중 하나는 뱃살과 옆구리 살이다. 여섯 번째 ‘3분 필라테스’는 옆구리 살을 빼는데 효과적인 ‘머메이드(Mermaid)’ 동작이다. ‘머메이드’ 동작은 뭉쳐져 있고 굳어져 있는 옆구리살을 길게 스트레칭 해주는 동작으로 옆구리살 제거 효과가 높다. △머메이드(Mermaid) 1. 양측 엉덩뼈 바닥에 밀착해서 앉기 2. 한쪽 다리 뒤로 접기(발목 꺾이지 않게, 양측 엉덩뼈 계속 바닥에 밀착) 3. 양손 옆으로 나란히 4. 내쉬는숨에 반대쪽으로 상체 내려가며 손으로 바닥 짚고 반대편팔은 머리...